minerals-mainZdravie, takmer nikto z nás si ho neváži, kým ho má, čo ak sa ale raz začne strácať? Uvedomíme si aspoň vtedy, že je na čase vo svojom živote niečo zmeniť? Nebude už ale neskoro?

Zdravie je tak dôležité, no zároveň tak vrtkavé. Jeho tajomstvo je ľuďom známe už tisícky rokov, no napriek tomu na to častokrát zabúdame. Spočíva hlavne v ŽIVOTE BEZ STRESU, čo je v dnešnej dobe pre väčšinu ľudí takmer nemožné, V PRIMERANOM JEDLE A DOSTATKU POHYBU. Sú to tri veci, tri nie až tak jednoduché veci, no keď sa spoja, môžu robiť zázraky.

V danom článku by sme sa chceli zamerať hlavne na druhý bod nášho odporúčania, a tým je PRIMERANÁ VÝŽIVA. Ako sme už veľa krát na našom webe spomínali, každý sme iný, každý máme radi niečo iné a zároveň potrebujeme niečo iné. Základ je však ten istý. Ten by okrem bielkovín, uhľohydrátov a tukov mali tvoriť práve VITAMÍNY, STOPOVÉ PRVKY A MINERÁLY! O tých si dne teda niečo povieme.

Vitamíny

Vitamíny sa označujú písmenkami abecedy, alebo zložiými chemickými nazvami a vzorcami. Sú to látky, ktoré regulujú látkovú výmenu, čiže metabolizmus. Naše telo si ich však nevie samo vytvoriť a tak ich musíme prijať v potrave. Múdri a šikovní výskumníci z určite nejakej prestížnej univerzity zistili, že mnohé choroby sú spôsobené práve nedostatkom vitamánov! Z histórie sú najznámejšie napríklad beriberi pri nedostatku vitamínu B, skorbut ak chýba C-čko, či krivica pri deficite vitamínu D. Tak poďme teda na to!

Vitamíny rozpustné v tukoch

Rozúšťajú sa v črevách a do všetkých častí nášho tela sa dostávajú krvou. Odbúravajú sa v tukových tkanivách, ale hlavne v pečeni. To znamená, že zostávajú v našom tele a práve preto by sme ich nemali prijať viac, než je potrebné.

Vitamín A

Je to vlastne skupina látok, ktoré majú podobné chemické zloženie a rovnaký mechanizmus pôsobenia. Už v starom Egypte vedeli, že je prospešný hlavne pre oči, pri šeroslepote napríklad kvapkali tekutinu z teľacej pečene priamo do očí.

Provitamínom A-čka je betakarotén, z ktorého sa v organizme dokážu vytvoriť dve molekuly vitamínu A. To je skvelá správa hlavne pre vegetariánov a vegánov, pretože betakarotén na rozdiel od vitamínu A nájdeme hlavne v rastlinnej strave.

Funkcia
  • vplýva priaznivo na zrak, pokožku a sliznicu
  • podporuje imunitu
  • pôsobí preventívne proti zápalom
  • má dôležitú úlhu pri vývoji embrya a spermie
  • antioxidant
  • Nedostatok
    nechutenstvo, suchá pokožka, šeroslepota a iné poruchy očí, porucha rastu
    Výskyt vitamínu A
    pečienka, vnútornosti z hydiny a zajaca, rybí olej, mlieko, maslo, syry, vajcia
    Výskyt betakaroténu (provitamínu)
    žltá a červenkastá zelenina (mrkva, rajčiny, paprika, marhule), byliny, špenát, cibuľa, žerucha, pažítka, kel, šalát
    Stabilný
    v zásaditom prostredí
    Stabilita sa stráca
    teplom, svetlom, vzduchom, kyslosťou
    Odporúčaná denná dávka
    800 μg

    Vitamín D (Kalciferol)

    Už v druhej polovici 19.storočia bol rybí tuk považovaný za všeliek. Nejeden dospelý si spomína ako ho mamka nútila skonzumovať plnú lyžicu tejto „pochutiny“. Až neskôr sa zistilo, že je hlavným zdrojom vitamínu D. Tento vitamín úzko súvisí s vitamínom A, vzájomne posilňujú svoj pozitívny účinok na kosti a zuby, preto by mal byť neoddeliteľnou zložkou stravy detí. Nachádza sa síce len v živočíšnych produktoch, pôsobením slnečného žiarenia, konkrétne jeho ultrafialovej zložky, sa však steroidy obsiahnuté v pokožke pretvárajú na tento vitamín.

    Funkcia
    zvyšuje prísun vápniku a fosforu do kostí, čím stimuluje mineralizáciu kostí
    Nedostatok
    krivica, osteoporóza, zubný kaz a zápaly ďasien, paradentóza
    Výskyt
    ryby (sleď, tuniak, sumec, lien, pstruh, žralok, losos, úhor), žĺtok, mlieko, maslo, pečienka a vnútornosti, menšie množstvo v kakaových bôboch
    Stabilný
    v teplom a zásaditom prostredí
    Stabilita sa stráca
    svetlom, vzduchom, kyslosťou
    Odporúčaná denná dávka
    5 mg

    Vitamín E (Tokoferol)

    Asi najväčšou zaujímavosťou je, že sa mu občas hovorí vitamín plodnosti, obmedzuje totižto riziko potratov. Bol objavený v 20. storočí pri výskume rastlinných olejov, ktoré sú jeho hlavnými zdrojmi. Je to jeden z najúčinnejších antioxidantov, chráni teda bunkovú membránu a štruktúru lipidov (tukov) pred voľnými radikálmi.

    Funkcia
  • obmedzuje riziko potratu, minimalizuje napätie v prsiach a reguluje krvácanie pri menzese
  • pomáha zásobovať tkanivá kyslíkom, čiže zamedzuje starnutiu buniek
  • zlepšuje svalovú činnosť, rozširuje cievy, čím zlepšuje krvný obeh
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • stimuluje imunitu
  • zvyšuje detoxikačné účinky pečene
  • najdôležitejší antioxidant
  • Nedostatok
    porucha membránových funkcií, skracuje sa životnosť červených krviniek, degenerácia pohlavných buniek, strata plodnosti, porucha metabolizmu železa, nervové a svalové poruchy, znížená imunita
    Výskyt
    olejové semená (mak, sezam), klíčky, rastlinné oleje, celozrnné obilniny, oriešky, koreniny, strukoviny, pečeň, žĺtok, mlieko, vnútornostisezam
    Stabilný
    v kyslom a zásaditom prostredí
    Stabilita sa stráca
    teplom, svetlom, vzduchom
    Odporúčaná denná dávka
    12 mg

    Vitamín K (Fylochinón)

    Bol objavený pri pokusoch na kurč atách, kedy im nebola podávaná žiadna strava rastlinného pôvodu. Veľké množstvo hydiny vykrvácalo z dôvodu neschopnosti zrážania krvi. Tá bola zapríčinená chýbajúcim protrombínom, čiže bielkovinou, ktorá pomáha zastaviť krvácanie tým, že tvorí krvné zrazeniny. Aby sa protrombín mohol vytvárať v pečeni potrebuje práve vitamín K. Tento vitamín je pre nás teda veľmi dôležitý a určite by nemal chýbať v našom jedálničku. Okrem toho, že sa nachádza v potrave, tvorí sa aj v črevnej mikroflóre, tento mechanizmus však ešte nebol dostatočne preskúmaný. Pozor! Aspirín, antibiotiká a röntgenové žiarenie tento vitamín ničia.

    Funkcia
    tvorba protrombínu a iných faktorov podieľajúcich sa na zrážaní krvi - zastavuje krvácanie (z nosa, ďasien a pod.)
    Nedostatok
    porucha zrážania krvi
    Výskyt
    špenát, kapusta, karfiol, reďkovka, chren, horčica, repka, špargľa, zelený hrach, zelená fazuľka, zemiaky, rajčiny, zelený čajrajčiny
    Stabilný
    v teplom a kyslom prostredí, na vzduchu
    Stabilita sa stráca
    svetlom a zásaditým prostredím
    Odporúčaná denná dávka
    75 μg

    Vitamíny rozpustné vo vode

    Na rozdiel od prvej skupiny v tele zostávajú pomerne krátku dobu. Práve preto je potrebný ich pravidelný prísun (výnimnkou je len vitamín B12). Ak by sme to s nimi náhodou prehnali, nemusíme sa však báť. Nevyužité množstvo vylúčime močom alebo potom von z tela. Tu by sme len chceli poznamenať, že je zbytočné “dopovať sa” vitamínovými doplnkami ktorých množstvo odpovedá niekedy až 1000% dennej dávke. My to nazývame len “drahé močenie”.

    Vitamín C (Kyselina askorbová)

    Je to asi najznámejší vitamín vôbec. O jeho najväčšiu popularizáciu sa postarala portlandská „kapacita“ Linus Pauling, laureát až dvoch Nobelových cien. V roku 1970 v svojej knihe odporúčal 2 – 9 gramové dávky kyseliny askorbovej denne (dnes sa odporúča 80 mg). My však vieme, že predávkovanie sa veľmi nevypláca. Črevá dokážu vstrebať asi len 30 mg na 100%. Ešte stále nebolo zistené, či predávkovanie týmto vitamínom nemôže mať i nepriaznivé až škodlivé účinky. Preto si myslíme, že jeho dopĺňanie formou výživových doplnkov je viac než zbytočné. Jeho príjem však môžme navýšiť pri zníženej imunite, psychických, či srdcových problémoch a počas choroby. Vitamín C je syntetizovaný rastlinami a mnohými druhmi živočíchov z glukózy a galaktózy.

    Funkcia
  • je nevyhnutný pre tvorbu a fuknciu všetkých orgánov a tkanív, vrátane svalov, kostí, väzov, šliach, ciev, kože, hojenie rán a zlomenín
  • podporuje imunitu
  • tvorba kolagénnych vlákien
  • podporuje vstrebávanie železa a tvorbu červených krviniek, čím pomáha v boji s málokrvnosťou
  • podieľa sa na odbúravaní cholesterolu v pečeni a tým aj na prevencii arteriosklerózy
  • prevencia nádorových ochorení
  • je efektívnym antioxidantom
  • podieľa sa na vývoji dieťaťa
  • dokáže na seba viazať ťažké kovy a tým ich odstraňovať z tela von
  • Nedostatok
    skorbut (únava, náladovosť, nechutenstvo, slabosť, málokrvnosť), náchylnosť voči infekciám
    Výskyt
    hlavne v ovocí (ríbezle, kivi, papája, jahody, citrusy, gaštany) a zelenine (paprika, brokolica, kel, karfiol, žerucha, šalát, špenát, kapusta, čakanka, zeler, uhorka), koreniny
    Stabilný
    v kyslom prostredí
    Stabilita sa stráca
    hlavne teplom a varením, svetlom, vzduchom, zásaditosťou
    Odporúčaná denná dávka
    80 mg

    Vitamíny skupiny B

    Spoločným znakom týchto vitamínov nie je len rozpustnosť vo vode, ale aj podobnosť funkcií, ktoré vykonávajú v našom tele. Aby sme sa cítili dobre a boli zdraví, je dôležitá súhra všetkých týchto vitamínov v našom tele. Nesieme zabudnúť poznamenať, že rafináciou, čiže priemyselnou úpravou potravín a to hlavne obilnín (biely chlieb, biela ryža, praclíky, cornflakesy, cestoviny a pod.) sa obsah vitamínov tejto skupiny v strave stráca a preto ho máme v dnešnej dobe v tele skôr nedostatok než dostatok. Pre porovnanie: 100g dlhozrnnej ryže natural obsahuje 0,59% tiamínu, kým klasická biela ryža ho má len 0,06%, čiže takmer 10-krát menej. Zhrnutie účinkov a zdrojov týchto vitamínov viď. v tabuľke nižšie.

    Vitamín B1 (Tiamín)

    Je “najmladší” spomedzi vitamínov, pretože bol objavený ako posledný. Je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému a pre jeho vstrebávanie je potrebná kyselina listová.

    B1 (Tiamín)
    Funkcia
  • normálne fungovanie nervového systému
  • významne ovplyvňuje metabolizmus energie, sacharidov, alkoholu a rozvetvených mastných kyselín
  • Nedostatok
    porucha nervového systému, srdca, porucha strata citlivosti, zápaly nervov, neuropatie
    Výskyt
    celozrnné obilniny, olejové semená, bravčové mäso, mlieko, vajcia
    Stabilný
    v kyslom prostredí
    Stabilita sa stráca
    teplom, svetlom, vzduchom, zásaditosťou a fermentáciou
    Odporúčaná denná dávka
    1,1 mg

    Vitamín B2 (Riboflavín)

    Bol objavený nemeckými biochemikmi a ešte dnes sa skúma jeho účinok proti nádorovým ochoreniam, hlavne rakovine pažeráka. Z vitamínov skupiny B je v prírode najrozšírenejší, preto sa s jeho nedostatkom stretneme len zriedka. Je dôležitý hlavne pre športovcov a ženy v reprodukčnom veku.

    Funkcia
  • podporuje metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín
  • prispieva k vytváraniu energie
  • tvorba protilátok
  • uchováva pokožku, kosti a zrak zdravé
  • Nedostatok
    zápaly pokožky, šedý zákal, anémia, porucha rastu
    Výskyt
    zápaly pokožky, šedý zákal, anémia, porucha rastu
    Stabilný
    na vzduchu a v kyslom prostredí
    Stabilita sa stráca
    svetlom, teplom, zásaditosťou a fermentáciou
    Odporúčaná denná dávka
    1,4 mg
    Vitamín B3 (Niacín)

    Niacín, vitamín B3, vitamín PP, či nikotinamid je typickým vitamínom skupiny B. Je derivátom kyseliny nikotínovej a náš organizmus si ho dokáže vytvoriť z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa nachádza v mnohých bielkovinách. Je súčasťou metabolicky dôležitých látok (pre zainteresovaných napr. NAD, NADP, NADPH), ktoré majú na starosti metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Pri jeho nedostatku je dôležité zvýšiť príjem nerafinovaných potravín a obmedziť príjem kávy a cukru.

    Funkcia
  • pomáha normálnemu fungovaniu nervovej, obehovej a tráviacej sústavy
  • tvorba cholesterolu (toho dobrého ktorý odbúrava zlý) a niektorých hormónov
  • v medicíne sa veľké dávky využívajú na liečbu schizofrénie, vysokého cholesterolu a tuku v krvi
  • detoxikačný účinok
  • pôsobí blahodarne na pokožku
  • Nedostatok
    drsná koža (pellagra), mentálne poruchy, funkčné zmeny tráviacej sústavy
    Výskyt
    pečienka, rybacie mäso, strukoviny, semená
    Stabilný
    v teplom, kyslom aj zásaditom prostredí, na svetle a vzduchu
    Stabilita sa stráca
    fermentáciou
    Odporúčaná denná dávka
    16 mg

    Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

    Panthothen po starogrécky znamená „všade“, táto kyselina sa teda nachádza v každej tkanine rastlinného pôvodu. Už v 30. rokoch 20. storočia sa zistilo, že urýchľuje rast kvasníc, dnes vieme že urýchľuje nie len rast, ale aj tvorbu buniek. Je funkčnou skupinou koenzýmu A, ktorý sa podieľa na veľkom množstve enzýmových reakcií a tým na metabolizme tukov, cholesterolu, membránových fosfolipidov a iných dôležitých látok.

    Funkcia
  • rast a tvorba buniek
  • napomáha produkcii energie
  • tvorba protilátok
  • podieľa sa na normálnom fungovaní nervovej sústavy
  • stimuluje pohlavné hormóny a kortizón
  • zdravie pokožky a vlasov
  • Nedostatok
    kožné problémy a vypadávanie vlasov, tráviace ťažkosti, hnačka, depresia, únava, svalové kŕče
    Výskyt
    pivo, hríby, arašidy, sója, pohánka, šošovica, slnečnicové semená, brkolica, nelúpaná ryža, paprika, karfiol, kel, pečeň, pstruh, vajcia, losos
    Stabilný
    na svetle a vzduchu
    Stabilita sa stráca
    teplom, v kyslom a zásaditom prostredí, fermentáciou
    Odporúčaná denná dávka
    6 mg

    Vitamín B6 (Piridoxín)

    Je to skupina troch derivátov, čiže veľmi podobných látok a to piridoxamín, piridoxál a piridoxín. Je nevyhnutný pre činnosť niekoľkých dôležitých enzýmov, ktoré ovplyvňujú správnu funkciu tkanív a orgánov. Jeho potreba závisí na množstve prijatých bielkovín stravou, čím viac ich skonzumujeme, tým viac vitamínu B5 potrebujeme. Nemal by chýbať v jedálničku tehotných žien, nielenže potláča rannú nevoľnosť, ale takisto zabraňuje vzniku kŕčov potomka.

    Funkcia
  • metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín
  • podporuje nervovú sústavu, imunitu a trávenie
  • zmierňuje kŕče (hlavne u detí)
  • tlmí rannú nevoľnosť v tehotenstve
  • Nedostatok
    anémia, zvracanie, zápal spojiviek a kože, kŕče, spomalenie mentálneho a psychomotorického vývoja
    Výskyt
    pečienka, mäso, ryby, pšeničné klíčky, , huby, šošovica, semená, pór
    Stabilný
    v teple, na vzduchu, v kyslom a zásaditom prostredí
    Stabilita sa stráca
    na svetle
    Odporúčaná denná dávka
    1,4 mg

    Vitamín B8 (Biotín)

    Vitamín B8, biotín, alebo H ako Haut, čo v nemčine znamená koža. Ak si teda myslíte, že pôsobí priaznivo na kožu a jej deriváty, tušíte správne. Vie byť prospešný pri ekzémoch, nadprodukcii mazových žľiaz, či vypadávaní vlasov. Biotín je syntetizovaný mikroorganizmami a rôznymi rastlinami, v potrave sa však vyskytuje len v malom množstve. Takmer celú jeho dennú dávku dokáže pokryť črevná mikroflóra, pre ktorú je práve rastlinná strava nevyhnutná. Avitín (nachádza sa v bielkovinách, alkohole a káve) tento vitamín blokuje.

    Funkcia
  • hrá dôležitú úlohu pri získavaní energie v bunke
  • pomáha pri ekzémoch, vypadávaní vlasov a nadprodukcii mazových žliaz
  • podporuje glukoneogenéziu a syntézu mastných kyselín
  • zlepšuje absorpciu ďalších vitamínov
  • Nedostatok
    sčervenanie a šupinatenie kože, nechutenstvo, svalová bolesť, anémia, vysoký cholesterol a hladina cukru v krvi, vypadávanie vlasov
    Výskyt
    pečienka, žĺtok, ryby, orechy a semená, celozrnné obilniny, špenát, hrozno, banán
    Stabilný
    pomerne málo
    Stabilita sa stráca
    teplom, vzduchom, konzervovaním
    Odporúčaná denná dávka
    50 μg

    Vitamín B9 (Kyselina listová)

    Je veľmi dôležitým koenzýmom, ktorý sa podieľa na metabolizme aminokyselín a nukleových kyselín. Úzko súvisí z krvotvorbou, nervovou a tráviacou sústavou. V potrave sa vyskytuje v pomerne malom množstve, takže jeho deficit hlavne u tehotných a dojčiacich matiek býva častým javom.

    Funkcia
  • syntéza hemoglobínu, krvotvorba
  • syntéza nukleových kyselín a bielkovín
  • nevyhnutný pre rast
  • chráni plod
  • Nedostatok
    porucha rastu a krvotvorby, anémia, slabosť, problémy s trávením, kútiky, zápalu jazyka
    Výskyt
    zelená listová zelenina, strukoviny, obilniny, sója, pečianka, mlieko, vajíčka
    Stabilný
    v zásaditom prostredí
    Stabilita sa stráca
    teplom, svetlom, vzduchom, kyslosťou
    Odporúčaná denná dávka
    200 μg

    Vitamín B12 (Kobalamín)

    Ako už názov napovedá, nachádza sa v ňom esenciálna minerálna látka kobalt. Je syntetizovaný baktériami a nachádza sa len v živočíšnych produktoch. Preto by si vegáni a vegetariáni mali aspoň občas dopriať nejaký na kobalamín bohatý produkt. Podieľa sa hlavne na látkovej výmene a krvotvorbe.

    Funkcia
  • podporuje rast a vývin (syntézu DNA)
  • podporuje rast červených krviniek
  • prevencia a liečba megaloblastickej anémie
  • normálne fungovanie nervovej sústavy a trávenia
  • podieľa sa na pretváraní betakaroténu na vitamín A
  • Nedostatok
    megaloblastická anémia, neurologické ochorenia, nervozita, strach, depresia, potláča rast
    Výskyt
    pečeň, vnútornosti, mäso, morské ryby, vajcia, mlieko, syry
    Stabilný
    v teplom prostredí, pri pasterizácii
    Stabilita sa stráca
    na svetle, konzervovaním, pôsobením oxidačných a redukčných činidiel
    Odporúčaná denná dávka
    2,5 μg

    Bioflavonoidy (Vitamín P)

    Bioflavonoidy sú nazývané aj vitamín P, pre ich vplyv na permeabilitu, čiže priepustnosť krvných ciev. Nie sú pre náš život vyslovene nevyhnutné, podporujú však naše zdravie a celkový stav organizmu. K najznámejším patrí citrín, hisperidin a rutín. Nedostatok citrínu sa prejavuje zúžením ciev, ktoré môže viesť k ich prasknutiu až vykrvácaniu. Hlavným zdrojom hisperidinu je zväčša biela horká a nie veľmi chutná pokožka pod kôrou citrusových plodov, preto by bolo vhodné ju neodstraňovať, trošku sa premôcť a zjesť. Odporúčame teda hlavne deťom nekonzumovať len ovocné šťavy, ale aj čerstvé citrusy. Nesmieme ich ale pred tým zabudnúť poriadne vydrhnúť kefou a umyť. Hisperidín je okrem toho jedným z tvorcov vitamínu C. Rutín podobne ako citrín zabraňuje krvácaniu a v medicíne sa vuyžíva na liečbu kŕčových žíl, žilových uzlov, či na vysoký tlak.

    Funkcia
  • podporuje absorpciu a zvyšuje koncentráciu vitamínu C
  • posilňuje stenu ciev
  • používa sa pri kŕčových žilách, fialkastých žilových uzloch (ktoré vznikli praskaním žíl!, pri vysokom krvnom tlaku a pri prevencii proti alergickým a anafylaktickým šokom
  • vplývajú na priepustnosť krvných ciev
  • Nedostatok
    zúženie ciev, ich prasknutie až vykrvácanie, nedostatok vitamínu C
    Výskyt
    zelenina, citrusové plody (citrón, pomaranč, grapefruit), čierne ríbezle, šípky, obilniny, pohánka

    To bol popis tých najznámejších vitamínov. Poznáme ale aj cholín, inozit, kyselinu lipoovú, pangamovú, para-aminobenzoovú a orotovú, ubichinón, vitamín U, karnitín a taurín.

    Minerálne látky

    Naše bunky sú tvorené organickými zlúčeninami, obsahujúcimi hlavne uhlík a vodík, menej dusík a kyslík. Pre správne fungovanie organizmu je však potrebných 21 ĎALŠÍCH PRVKOV, ktoré aj keď tvoria asi len 4% našej hmotnosti, ich  prítomnosť je častokrát nevyhnutná, alebo aspoň veľmi prospešná. Delíme ich do troch skupín podľa potrebného denného množstva a to na makroprvky (niekoľko sto miligramov), stopové prvky (niekoľko miligramov) a ultrastopové prvky (mene než 1 mg). Pozor však na vyšší príjem, môžu sa pre nás veľmi ľahko stať toxické. Otráviť sa minerálnymi látkami z prírodných zdrojov je takmer nemožné, pozor by sme si však mali dať u výživových doplnkov, ktorých obsah býva častokrát privysoký! Každý prvok má svoju špecifickú úlohu v riadení metabolizmu, tak sa teda pozrime na tie najdôležitejšie.

     
    Draslík (K)
    Sodík (Na)
    Charakteristika
  • v tele asi 2 - 2,5 g/kg a to prevažne v bunkách
  • pri nadmernom potení a hnačke môže dôjsť k veľkým stratám
  • vstrebáva sa v tenkom čreve
  • zvýšený príjem vyvolá vypudzovanie vody z tela von, čo sa využíva pri liečbe opuchov
  • v tele sa vyskytuje ako sodíkový katión
  • nachádza sa hlavne v tekutinách mimo bunky
  • jeho koncetrácia v tele je približne stála, zabezpečujú to zložité mechanizmy
  • pri nadmernom potení, hnačke a chorobách srdca môže dôjsť k veľkým stratám
  • Funkcia
  • dôležitý pre osmotický tlak buniek
  • nevyhnutný pre nervový vzruch a svalovú kontrakciu
  • udržuje acido-bázickú rovnováhu v bunkách
  • aktivuje niektoré enzýmy
  • dôležitý pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tvorbu glykogénu
  • ovplyvňuje osmotický tlak telových tekutín, objem plazmy a medzibunkových tekutín
  • udržuje acido-bázickú rovnováhu, elektrickú aktivitu buniek, nervový vzruch a svalovú kontrakciu
  • ovplyvňuje transport látok cez bunkovú membránu
  • aktivátor niektorých enzýmov
  • zodpovedá za správne fungovanie obehovej sústavy
  • reguluje vstrebávanie glukózy
  • Nedostatok
    dráždivosť, svalová slabosť, porucha srdcovej činnosti, poškodenie ľadvín, útlm centrálnej nervovej sústavy, vývoj glukózovej intolerancie
    pocit smädu, oslabenie, strata chuti, zvracanie, depresia, svalové kŕče, bolesť hlavy až porucha centrálnej nervovej sústavy
    Nadmerné množstvo
    u zdravého človeka nie je možné dosiahnuť toxické dávky, pretože nadmerné množstvo vyvolá zvracanie a vstrebaný draslík sa vylúči močom
    poškodenie ľadvín, vysoký krvný tlak, anémia, zvýšenie hladiny tuku a dusíku v krvi
    Výskyt
    zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie (hlavne marhule a slivky)
    kuchunská soľ
    Odporúčaná denná dávka
    2 - 3,5 g
    2,5 - 6 g

    Tieto dva prvky sme spojili do jedného zhrnutia, pretože oba zohrávajú úlohu v látkovej premene vody a živín v bunke. Sú súčasťou sodíkovo – draselnej pumpy, ktorá prispieva ku stabilizácií kľudového membránového potenciálu. Okrem toho sprostredkovávajú nervový vzruch. Ich individuálny príjem je ale vysoko závisí na množstve toho druhého. Ak v potrave prijímame viac sodíka, automaticky by sme nemali zabúdať ani na draslík. Ich pomer Na:K by mal činiť približne 4:3.

     
    Vápnik (Ca)
    Horčík (Mg)
    Fosfor (P)
    Charakteristika
  • v tele asi 10 - 20 g/kg (1,5 - 2% váhy), väčšina pre pritom uložená v kostiach
  • jeho koncentrácia je vďaka určitým hormónom udržovaná s prekvapivou presnosťou
  • vstrebáva sa v tenkom čreve (ako katión)
  • kuchynská soľ a tuky podporujú jeho vylučovanie
  • v tele asi 0,3 - 0,5 g/kg
  • jeden z najdôležiteších prvkov, nevyhnutný pre najviac biochemických reakcií
  • obsah v tele klesá vekom
  • najviac sa ho nachádza v srdci, svaloch a kostiach
  • druhý najpočetnjší prvok v našom tele, jeho obsah je 8 - 12 g/kg
  • najviac sa ho nachádza v kostiach, nukleových kyselinách, bunkových membránach, je súčaťou enzýmou a koenzýmov
  • vstrebáva sa v tenkom čreve
  • Funkcia
  • nevyhnutný na prenos signálu cez bunkovú membránu
  • nevyhnutný pre svalovú kontrakciu
  • dôležitý pre nervovo-svalovú a srdcovú dráždivosť a zrážanie krvi
  • podieľa sa na aktivite viac než 300 enzýmov
  • reguluje priepustnosť mitochondriálnych membrán
  • je dôležitý pre nervovo-svalovú dráždivoť a svalovú kontrakciu
  • uvoľňuje napätie, spôsobuje útlm, navodzuje relaxáciu a hlboký spánok
  • rozťahuje ciavy
  • potlačuje škodlivosť nadbytku sodíku
  • ovplyvňuje metabolizmus tukov a znižue cholesterol
  • u starších ľudí pôsobí priaznivo na pamäť, úsudok a myslenie, zlepšuje stav Alzheimerovej choroby
  • podieľa sa na prenose energie (formou ATP)
  • udržuje pH v krvi
  • Nedostatok
    u detí vzniká krivica, u dospelých osteoporóza, bolesti reumatického charakteru, znížená nervovo-svalová dráždivosť (veľký problém), tetanové kŕče
    je častým javom, nervovo-svalová hyperdráždivosť, svalová tras, slabé videnie, oslabené srdce, cievne a zažívacie poruchy, zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak a mnoho ďalších zdravotných problémov
    vyskytuje sa zriedka, osteomalácia, krivica, svalová slabosť, znižuje sa množstvo energie (ATP) a kyslíku v tkanivách
    Nadmerné množstvo
    bežnou stravou nie je možné dosiahnuť toxicitu
    nechutenstvo, hnačka, zástava peristaltiky
    potravou nie je možné dosiahnuť toxickú dávku
    Výskyt
    fazuľa, sója, najviac mak, tvaroh tučný, tvrdý syr
    vyskytuje sa vo všetkých potravinách okrem cukrov a tukov, hlavne v mäse, obilninách a strukovinách
    Odporúčaná denná dávka
    vyššia v období menopauzy, tehotenstva, koenia a u detí
    970 - 980 mg
    vyššia v období rastu
    300 - 700 mg
    600 - 900 mg

    Tieto tri minerály sa svojim spôsobom značne ovplyvňujú. Vstrebávanie jedného súvisí s množstvom druhého a naopak. Horčík bráni nadmernému prijatiu vápnika do bunky a pôsobí na katióny vápnika a draslíka v sodíkovo-draselnej pumpe a potlačuje škodlivosť sodíku (soli) a vápniku. Nadmerný príjem fosforu (hlavne z mäsa) zas môže viesť k deficitu vápniku a tým rednutiu kostí. No jednoducho začarovaný kruh. Preto by mal byť zachovaný ich primeraný pomer v strave: pre vápnik : fosfor je to 1:1, vápnik : horčík zas 2:1. 

     
    Železo (Fe)
    Charakteristika
  • v tele ho máme asi 4 g (muži) a 2,5 g (ženy)
  • delí sa na dva druhy: funkčné Fe (v hemoglobíne, myoglobíne, hemových a nehemových enzýmoch) a zásobné s trasnportným Fe
  • pre športovcov je nevyhnutnou minerálnou látkou, bez prenášača by sa kyslík nemal ako dostať do svalov a my by sme nevládali
  • potreba závisí na dennej strate, ktorú majú športovci , ženy počas menštruácie a v tehotenstve vyššiu
  • vstrebáva sa len časť prijatého železa (závisí to na nasýtenosti železom, stave Fe, jeho množstve a na rýchlosti tvorby červených krviniek a prítomnosti iných látok v potrave)
  • vstrebateľnosť zvyšuje vitamín C, kyselina listová, horčík a znižuje káva, čaj, surové vace, či sója
  • Funkcia
  • hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do celého tela
  • myoglobín ukladá kyslík pre použitie behom svalového sťahu
  • feritín viaže železo a vytvára jeho zásobu pre prípad potreby (hlavne v pečeni)
  • Nedostatok
    trpia ním hlavne ženy, znižuje fyzickú výkonnosť, zvyšuje sa tvorb kyseliny mliečnej vo svaloch, zníženie počtu červených krviniek, anémia
    Nadmerné množstvo
    pigmentácia kože, poškodenie pečene, srdca, žliaz s vnútornou sekréciou, kĺbov, dávky nad 40 mg vedú k znížení imunity
    Výskyt
    listová zelenina, červené mäso, pečienka, ryby, marhule, orechy, sezam, slnečnicové semená, tekvicové semená, ľan, mak, kokos, strukoviny
    Odporúčaná denná dávka
    10 mg (muži), 18 mg (ženy)

     
    Zinok (Zn)
    Charakteristika
  • v tele ho máme asi 2,3 g a to hlavne v svaloch a pečeni
  • Funkcia
  • je neoddeliteľnou súčasťou dúhovky a zúčastňuje sa videnia
  • zvyšuje stabilitu inzulínu
  • ovplyvňuje metabolizmus bielkovín, sacharidov, hormónov, a vitamínom
  • zvyšuje rezistenciu voči voľným radikálom, čím stabilizuje membrány
  • Nedostatok
    častý u vegetariánov a koencov, spomalená syntéza DNA a proteínov, čiže celkovo spomaľuje bunkové delenie a rast, tvorba akné, porucha iunity, zlé hojenie rán, spomalenie rastu
    Nadmerné množstvo
    možný pri používaní zinkových vaničiek, panvíc a pesticídov, či konzerv, anémia, poruchy trávenia
    Výskyt
    pšeničné klíčky, ovsené vločky, šošovica, fazuľa, hrach, sója, žĺtok
    Odporúčaná denná dávka
    10 - 15 mg

     
    Meď (Cu)
    Charakteristika
  • ľudské telo obsahuje asi 75 mg tohto kovu
  • je súčasťou rôznych dôležitých enzýmov
  • vstrebateľnosť medi je v rozmedzí 25 - 40%
  • pri je nedostatku môže dôjsť k veľkému počtu zdravotných problémov
  • väčšia konzumácia cukru môže zvyšovať jej potrebu a tým aj deficit
  • Funkcia
  • dôležitá pri vstrebávaní železa a jeho mobilizácii (umožňuje jeho transport zo zásoby do krvného obehu)
  • je dôležitá pre správnu funkciu nervov a mozgu
  • stimuluje tvorbu tukov glykogénu v bunke (aj bez prítomnosti inzulínu)
  • jej zlúčeniny majú protizápalové, protivredové, protikŕčové, protikarcinogénne, protimutagénne a analgetické účinky
  • je nutná pre tvorbu pigmentu vlasov a srsti
  • Nedostatok
    zníženie hemoglobínu v krvi až anémia po prípade zhmoždenie buniek kostnej drene, redukcia tvorby myelínu v mozgu o 50%(myelín je veľmi dôležitý pre nervvý vzruch), spomalenie mentálneho vývoja, zvýšený cholesterol, strata pigmentu a vypadávanie vlasov, porucha tvorby kolagénu a elasténu,...
    Nadmerné množstvo
    blokuje membránový prenos, v najhoršom prípade cirhóza pečene, demencia, tras (ale to je viditeľné zväčša len pri genetckej poruche zvanej Wilsonova choroba)
    Výskyt
    kakao, orechy, mandle, slnečnicové semená, šošovica, huby, pečienka
    Odporúčaná denná dávka
    závisí na množstve prijatej potravy: cca. 3 mg na 1kg potravy
    to činí cca. 2 - 3 mg

     
    Selén (Se)
    Charakteristika
  • obsahujeme ho asi 10 - 15 g, nachádza sa vo všetkých tkanivách, hlavne v ľadvinách, pečeni, pankrease a pľúcach
  • silný antioxidant
  • Funkcia
  • chráni bunky pred oxidatívnym poškodením, umožňuje tak človeku a iným organizmom žiť v atmosfére obsahujúcej kyslík
  • znižuje toxicitu ortuti, ktorej príjem je pomerne veĺký
  • pôsobí ako prevencia nádorových ochorení, spomaľuje starnutie a degeeráciu buniek a tkanív
  • Nedostatok
    pomerne zriedkavý, trpia ním hlavne ľudia so srdcovými problémami, nádorovými ochoreniami, s cystickou fibrózou, sklerózou multiplex, svalovou dystrofiou, myotonickou dystrofiou, revmatoidnou artritídou
    Nadmerné množstvo
    vo väčších dávkach je vysoko toxický, pretože sa hromadí v tele a zabudováva sa do aminokyselín miesto síry a následne do bielkovín, takisto je silným karcinogénom
    Výskyt
    para orechy, orechy, ryby, strukoviny, cesnak
    Odporúčaná denná dávka
    0,05 - 0,2 mg

     
    Fluór (F)
    Charakteristika
  • v tele ho máme asi 2,6 g vo forme fluoridov
  • niektorí odborníci ho pokladajú za nevyhnutný, iný zas len pre zdraviu prospešný
  • najčastešie sa spája so zdravými kosťami a zubami, fluorovaná voda údajne znižuje kazivosť mliečnych zubov o 70% a trvalých o 50%, môže obmedziť i pogres osteoporózy, dnes sa však už voda takmer vôbec nefluoriduje
  • v našej strave je ale fluóru dostatok, preto by bolo vhodnejšie obmedziť konzumáciu sladkostí a veľkého množstva mliečnych výrobkov
  • Funkcia
  • je prospešný nie len pre stavbu, ale aj udržovanie dobrého stavu zubov a kostí, zabudováva sa da ich štruktúry, čím ich zpevňuje, priaznivo prospieva i na naše ďasná a sklovinu, čím zabraňuje vzniku zubného kazu
  • chráni kosti pred osteoporózou
  • Nedostatok
    doposiaľ nie je známy, v strave sa ho nachádza dostatok
    Nadmerné množstvo
    fluoróza (spôsobuje tmavé bodky na zuboch, robí ich krehkými a lámavými) - u detí ju môžu spôsobiť tavené syry, ktoré by sme ale odporúčali vylúčiť z jedálnička i dospelým, tvrdnutie kostí a strata pružnosti, nadmerné množstvo zlepšuje osteoporózu (omnoho dôležitešia e však prevencia stálym zaťažovaním pohybového aparátu), dlhodobý prívod nadmerného množstva môže škodlivo pôsobiť takmer na všetky orgány
    Výskyt
    kapusta, vlašské orechy, pohanka, ryby, hovädzie mäso, droždie
    Odporúčaná denná dávka
    0,3 - 1 mg

     
    Mangán (Mn)
    Charakteristika
  • je pre nás nevyhnutný, jeho obsah u človeka býva 10 - 20 mg a to hlavne v tkanivách bohatých na mitochondrie - pečeň, kosti, svaly, pankreas, ľadviny, mozog, koža
  • pri jeho nedostatku môže dôjsť k celej rade zdravotných problémov
  • Funkcia
  • dôležitý pre vývoj medzibunkovej hmoty, kostí a chrupaviek
  • dôležitý pre syntézu "dobrého" cholesterolu, ktorý odbúrava ten "zlý"
  • ovplyvňuje vylučovanie moču
  • potrebný pre metabolizmus tukov a bielkovín, na reguláciu hladinu cukru v krvi
  • dôležitý pre správny vývin plodu
  • Nedostatok
    spomalenie rastu, abnormality kostí, zväčšenie a nedostatočný vývin kostí, osteoporóza, v tehotenstve môže spôsobiť poškodenie plodu, štrukturálne abnormality bunkových organel, hypercholesterolémia, zápaly kože, zvracanie, nevoľnosť, nadmerné ukladanie tuku v podkoží, ľadvinách a pečeni, strata plodnoti,...
    Nadmerné množstvo
    nie je možné dosiahnuť potravou, inak zvracanie, hnačka, zápal pľúc
    Výskyt
    ovsené vločky, orechy, celozrnné obilniny, semená, strukoviny, petržlen, čučoriedky
    Odporúčaná denná dávka
    2,5 - 5 mg

     
    Jód (I)
    Charakteristika
  • z hľadiska zdravej výživy je jeho príjem veľmi dôležitý, v tele ho máme okolo 10 mg, z toho je asi 8 mg v štítnej žľaze, pre ktorú je kľúčovým prvkom
  • jeho obsah v ptravinách záleží na zložení pôdy, napríklad v horských oblastiach zaznamenávame jeho deficit
  • Funkcia
  • nevyhnutný pre biosyntézu hormónov štítnej žľazy, ktoré urýchľujú metabolizmus, zväčšujú veľkosť, počet a priechodnosť mitochondrií, čím urýchľujú prenos energie
  • stimuluje syntézu bielkovín a produkciu tepla
  • v detstve podporuje rast, pohlavný a mentálny vývoj
  • v dospelosti ovplyvňuje celkový metabolizmus
  • Nedostatok
    zdurenie štítnej žľazy (struma), kretenizmus (zastavenie telesného a duševného vývoja v období rastu), zimomravosť, priberanie na váhe, zníženie vitality
    Nadmerné množstvo
    inhibícia (spomaľovanie) štítnej žľazy a tvorby je hormónov, porucha transportu jódu
    Výskyt
    pridáva sa do kuchynskej soli (25 mg/kg), morské ryby a riasy, vajcia, mliečne výrobky
    Odporúčaná denná dávka
    0,1 - 0,2 mg