Minerálne látky, stopové prvky a vitamíny

Zdravie, takmer nikto z nás si ho neváži, kým ho má, čo ak sa ale raz začne strácať? Uvedomíme si aspoň vtedy, že je na čase vo svojom živote niečo zmeniť? Nebude už ale neskoro?

Zdravie je tak dôležité, no zároveň tak vrtkavé. Jeho tajomstvo je ľuďom známe už tisícky rokov, no napriek tomu na to častokrát zabúdame. Spočíva hlavne v ŽIVOTE BEZ STRESU, čo je v dnešnej dobe pre väčšinu ľudí takmer nemožné, V PRIMERANOM JEDLE A DOSTATKU POHYBU. Sú to tri veci, tri nie až tak jednoduché veci, no keď sa spoja, môžu robiť zázraky.

V danom článku by sme sa chceli zamerať hlavne na druhý bod nášho odporúčania, a tým je PRIMERANÁ VÝŽIVA. Ako sme už veľa krát na našom webe spomínali, každý sme iný, každý máme radi niečo iné a zároveň potrebujeme niečo iné. Základ je však ten istý. Ten by okrem bielkovín, uhľohydrátov a tukov mali tvoriť práve VITAMÍNY, STOPOVÉ PRVKY A MINERÁLY! O tých si dne teda niečo povieme.

Vitamíny

Vitamíny sa označujú písmenkami abecedy, alebo zložiými chemickými nazvami a vzorcami. Sú to látky, ktoré regulujú látkovú výmenu, čiže metabolizmus. Naše telo si ich však nevie samo vytvoriť a tak ich musíme prijať v potrave. Múdri a šikovní výskumníci z určite nejakej prestížnej univerzity zistili, že mnohé choroby sú spôsobené práve nedostatkom vitamánov! Z histórie sú najznámejšie napríklad beriberi pri nedostatku vitamínu B, skorbut ak chýba C-čko, či krivica pri deficite vitamínu D. Tak poďme teda na to!

Vitamíny rozpustné v tukoch

Rozúšťajú sa v črevách a do všetkých častí nášho tela sa dostávajú krvou. Odbúravajú sa v tukových tkanivách, ale hlavne v pečeni. To znamená, že zostávajú v našom tele a práve preto by sme ich nemali prijať viac, než je potrebné.

Vitamín A

Je to vlastne skupina látok, ktoré majú podobné chemické zloženie a rovnaký mechanizmus pôsobenia. Už v starom Egypte vedeli, že je prospešný hlavne pre oči, pri šeroslepote napríklad kvapkali tekutinu z teľacej pečene priamo do očí.

Provitamínom A-čka je betakarotén, z ktorého sa v organizme dokážu vytvoriť dve molekuly vitamínu A. To je skvelá správa hlavne pre vegetariánov a vegánov, pretože betakarotén na rozdiel od vitamínu A nájdeme hlavne v rastlinnej strave.

Funkcia	vplýva priaznivo na zrak, pokožku a sliznicu podporuje imunitu pôsobí preventívne proti zápalom má dôležitú úlhu pri vývoji embrya a spermie antioxidant
Nedostatok	nechutenstvo, suchá pokožka, šeroslepota a iné poruchy očí, porucha rastu
Výskyt vitamínu A	pečienka, vnútornosti z hydiny a zajaca, rybí olej, mlieko, maslo, syry, vajcia
Výskyt betakaroténu (provitamínu)	žltá a červenkastá zelenina (mrkva, rajčiny, paprika, marhule), byliny, špenát, cibuľa, žerucha, pažítka, kel, šalát
Stabilný	v zásaditom prostredí
Stabilita sa stráca	teplom, svetlom, vzduchom, kyslosťou
Odporúčaná denná dávka	800 μg

Vitamín D (Kalciferol)

Už v druhej polovici 19.storočia bol rybí tuk považovaný za všeliek. Nejeden dospelý si spomína ako ho mamka nútila skonzumovať plnú lyžicu tejto „pochutiny“. Až neskôr sa zistilo, že je hlavným zdrojom vitamínu D. Tento vitamín úzko súvisí s vitamínom A, vzájomne posilňujú svoj pozitívny účinok na kosti a zuby, preto by mal byť neoddeliteľnou zložkou stravy detí. Nachádza sa síce len v živočíšnych produktoch, pôsobením slnečného žiarenia, konkrétne jeho ultrafialovej zložky, sa však steroidy obsiahnuté v pokožke pretvárajú na tento vitamín.

Funkcia	zvyšuje prísun vápniku a fosforu do kostí, čím stimuluje mineralizáciu kostí
Nedostatok	krivica, osteoporóza, zubný kaz a zápaly ďasien, paradentóza
Výskyt	ryby (sleď, tuniak, sumec, lien, pstruh, žralok, losos, úhor), žĺtok, mlieko, maslo, pečienka a vnútornosti, menšie množstvo v kakaových bôboch
Stabilný	v teplom a zásaditom prostredí
Stabilita sa stráca	svetlom, vzduchom, kyslosťou
Odporúčaná denná dávka	5 mg

Vitamín E (Tokoferol)

Asi najväčšou zaujímavosťou je, že sa mu občas hovorí vitamín plodnosti, obmedzuje totižto riziko potratov. Bol objavený v 20. storočí pri výskume rastlinných olejov, ktoré sú jeho hlavnými zdrojmi. Je to jeden z najúčinnejších antioxidantov, chráni teda bunkovú membránu a štruktúru lipidov (tukov) pred voľnými radikálmi.

Funkcia	obmedzuje riziko potratu, minimalizuje napätie v prsiach a reguluje krvácanie pri menzese pomáha zásobovať tkanivá kyslíkom, čiže zamedzuje starnutiu buniek zlepšuje svalovú činnosť, rozširuje cievy, čím zlepšuje krvný obeh znižuje hladinu cholesterolu v krvi stimuluje imunitu zvyšuje detoxikačné účinky pečene najdôležitejší antioxidant
Nedostatok	porucha membránových funkcií, skracuje sa životnosť červených krviniek, degenerácia pohlavných buniek, strata plodnosti, porucha metabolizmu železa, nervové a svalové poruchy, znížená imunita
Výskyt	olejové semená (mak, sezam), klíčky, rastlinné oleje, celozrnné obilniny, oriešky, koreniny, strukoviny, pečeň, žĺtok, mlieko, vnútornostisezam
Stabilný	v kyslom a zásaditom prostredí
Stabilita sa stráca	teplom, svetlom, vzduchom
Odporúčaná denná dávka	12 mg

Vitamín K (Fylochinón)

Bol objavený pri pokusoch na kurč atách, kedy im nebola podávaná žiadna strava rastlinného pôvodu. Veľké množstvo hydiny vykrvácalo z dôvodu neschopnosti zrážania krvi. Tá bola zapríčinená chýbajúcim protrombínom, čiže bielkovinou, ktorá pomáha zastaviť krvácanie tým, že tvorí krvné zrazeniny. Aby sa protrombín mohol vytvárať v pečeni potrebuje práve vitamín K. Tento vitamín je pre nás teda veľmi dôležitý a určite by nemal chýbať v našom jedálničku. Okrem toho, že sa nachádza v potrave, tvorí sa aj v črevnej mikroflóre, tento mechanizmus však ešte nebol dostatočne preskúmaný. Pozor! Aspirín, antibiotiká a röntgenové žiarenie tento vitamín ničia.

Funkcia	tvorba protrombínu a iných faktorov podieľajúcich sa na zrážaní krvi - zastavuje krvácanie (z nosa, ďasien a pod.)
Nedostatok	porucha zrážania krvi
Výskyt	špenát, kapusta, karfiol, reďkovka, chren, horčica, repka, špargľa, zelený hrach, zelená fazuľka, zemiaky, rajčiny, zelený čajrajčiny
Stabilný	v teplom a kyslom prostredí, na vzduchu
Stabilita sa stráca	svetlom a zásaditým prostredím
Odporúčaná denná dávka	75 μg

Vitamíny rozpustné vo vode

Na rozdiel od prvej skupiny v tele zostávajú pomerne krátku dobu. Práve preto je potrebný ich pravidelný prísun (výnimnkou je len vitamín B12). Ak by sme to s nimi náhodou prehnali, nemusíme sa však báť. Nevyužité množstvo vylúčime močom alebo potom von z tela. Tu by sme len chceli poznamenať, že je zbytočné „dopovať sa“ vitamínovými doplnkami ktorých množstvo odpovedá niekedy až 1000% dennej dávke. My to nazývame len „drahé močenie“.

Vitamín C (Kyselina askorbová)

Je to asi najznámejší vitamín vôbec. O jeho najväčšiu popularizáciu sa postarala portlandská „kapacita“ Linus Pauling, laureát až dvoch Nobelových cien. V roku 1970 v svojej knihe odporúčal 2 – 9 gramové dávky kyseliny askorbovej denne (dnes sa odporúča 80 mg). My však vieme, že predávkovanie sa veľmi nevypláca. Črevá dokážu vstrebať asi len 30 mg na 100%. Ešte stále nebolo zistené, či predávkovanie týmto vitamínom nemôže mať i nepriaznivé až škodlivé účinky. Preto si myslíme, že jeho dopĺňanie formou výživových doplnkov je viac než zbytočné. Jeho príjem však môžme navýšiť pri zníženej imunite, psychických, či srdcových problémoch a počas choroby. Vitamín C je syntetizovaný rastlinami a mnohými druhmi živočíchov z glukózy a galaktózy.

Funkcia	je nevyhnutný pre tvorbu a fuknciu všetkých orgánov a tkanív, vrátane svalov, kostí, väzov, šliach, ciev, kože, hojenie rán a zlomenín podporuje imunitu tvorba kolagénnych vlákien podporuje vstrebávanie železa a tvorbu červených krviniek, čím pomáha v boji s málokrvnosťou podieľa sa na odbúravaní cholesterolu v pečeni a tým aj na prevencii arteriosklerózy prevencia nádorových ochorení je efektívnym antioxidantom podieľa sa na vývoji dieťaťa dokáže na seba viazať ťažké kovy a tým ich odstraňovať z tela von
Nedostatok	skorbut (únava, náladovosť, nechutenstvo, slabosť, málokrvnosť), náchylnosť voči infekciám
Výskyt	hlavne v ovocí (ríbezle, kivi, papája, jahody, citrusy, gaštany) a zelenine (paprika, brokolica, kel, karfiol, žerucha, šalát, špenát, kapusta, čakanka, zeler, uhorka), koreniny
Stabilný	v kyslom prostredí
Stabilita sa stráca	hlavne teplom a varením, svetlom, vzduchom, zásaditosťou
Odporúčaná denná dávka	80 mg

Vitamíny skupiny B

Spoločným znakom týchto vitamínov nie je len rozpustnosť vo vode, ale aj podobnosť funkcií, ktoré vykonávajú v našom tele. Aby sme sa cítili dobre a boli zdraví, je dôležitá súhra všetkých týchto vitamínov v našom tele. Nesieme zabudnúť poznamenať, že rafináciou, čiže priemyselnou úpravou potravín a to hlavne obilnín (biely chlieb, biela ryža, praclíky, cornflakesy, cestoviny a pod.) sa obsah vitamínov tejto skupiny v strave stráca a preto ho máme v dnešnej dobe v tele skôr nedostatok než dostatok. Pre porovnanie: 100g dlhozrnnej ryže natural obsahuje 0,59% tiamínu, kým klasická biela ryža ho má len 0,06%, čiže takmer 10-krát menej. Zhrnutie účinkov a zdrojov týchto vitamínov viď. v tabuľke nižšie.

Vitamín B1 (Tiamín)

Je „najmladší“ spomedzi vitamínov, pretože bol objavený ako posledný. Je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému a pre jeho vstrebávanie je potrebná kyselina listová.

	B1 (Tiamín)
Funkcia	normálne fungovanie nervového systému významne ovplyvňuje metabolizmus energie, sacharidov, alkoholu a rozvetvených mastných kyselín
Nedostatok	porucha nervového systému, srdca, porucha strata citlivosti, zápaly nervov, neuropatie
Výskyt	celozrnné obilniny, olejové semená, bravčové mäso, mlieko, vajcia
Stabilný	v kyslom prostredí
Stabilita sa stráca	teplom, svetlom, vzduchom, zásaditosťou a fermentáciou
Odporúčaná denná dávka	1,1 mg

Vitamín B2 (Riboflavín)

Bol objavený nemeckými biochemikmi a ešte dnes sa skúma jeho účinok proti nádorovým ochoreniam, hlavne rakovine pažeráka. Z vitamínov skupiny B je v prírode najrozšírenejší, preto sa s jeho nedostatkom stretneme len zriedka. Je dôležitý hlavne pre športovcov a ženy v reprodukčnom veku.

Funkcia	podporuje metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín prispieva k vytváraniu energie tvorba protilátok uchováva pokožku, kosti a zrak zdravé
Nedostatok	zápaly pokožky, šedý zákal, anémia, porucha rastu
Výskyt	zápaly pokožky, šedý zákal, anémia, porucha rastu
Stabilný	na vzduchu a v kyslom prostredí
Stabilita sa stráca	svetlom, teplom, zásaditosťou a fermentáciou
Odporúčaná denná dávka	1,4 mg

Vitamín B3 (Niacín)

Niacín, vitamín B3, vitamín PP, či nikotinamid je typickým vitamínom skupiny B. Je derivátom kyseliny nikotínovej a náš organizmus si ho dokáže vytvoriť z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa nachádza v mnohých bielkovinách. Je súčasťou metabolicky dôležitých látok (pre zainteresovaných napr. NAD, NADP, NADPH), ktoré majú na starosti metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín. Pri jeho nedostatku je dôležité zvýšiť príjem nerafinovaných potravín a obmedziť príjem kávy a cukru.

Funkcia	pomáha normálnemu fungovaniu nervovej, obehovej a tráviacej sústavy tvorba cholesterolu (toho dobrého ktorý odbúrava zlý) a niektorých hormónov v medicíne sa veľké dávky využívajú na liečbu schizofrénie, vysokého cholesterolu a tuku v krvi detoxikačný účinok pôsobí blahodarne na pokožku
Nedostatok	drsná koža (pellagra), mentálne poruchy, funkčné zmeny tráviacej sústavy
Výskyt	pečienka, rybacie mäso, strukoviny, semená
Stabilný	v teplom, kyslom aj zásaditom prostredí, na svetle a vzduchu
Stabilita sa stráca	fermentáciou
Odporúčaná denná dávka	16 mg

Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

Panthothen po starogrécky znamená „všade“, táto kyselina sa teda nachádza v každej tkanine rastlinného pôvodu. Už v 30. rokoch 20. storočia sa zistilo, že urýchľuje rast kvasníc, dnes vieme že urýchľuje nie len rast, ale aj tvorbu buniek. Je funkčnou skupinou koenzýmu A, ktorý sa podieľa na veľkom množstve enzýmových reakcií a tým na metabolizme tukov, cholesterolu, membránových fosfolipidov a iných dôležitých látok.

Funkcia	rast a tvorba buniek napomáha produkcii energie tvorba protilátok podieľa sa na normálnom fungovaní nervovej sústavy stimuluje pohlavné hormóny a kortizón zdravie pokožky a vlasov
Nedostatok	kožné problémy a vypadávanie vlasov, tráviace ťažkosti, hnačka, depresia, únava, svalové kŕče
Výskyt	pivo, hríby, arašidy, sója, pohánka, šošovica, slnečnicové semená, brkolica, nelúpaná ryža, paprika, karfiol, kel, pečeň, pstruh, vajcia, losos
Stabilný	na svetle a vzduchu
Stabilita sa stráca	teplom, v kyslom a zásaditom prostredí, fermentáciou
Odporúčaná denná dávka	6 mg

Vitamín B6 (Piridoxín)

Je to skupina troch derivátov, čiže veľmi podobných látok a to piridoxamín, piridoxál a piridoxín. Je nevyhnutný pre činnosť niekoľkých dôležitých enzýmov, ktoré ovplyvňujú správnu funkciu tkanív a orgánov. Jeho potreba závisí na množstve prijatých bielkovín stravou, čím viac ich skonzumujeme, tým viac vitamínu B5 potrebujeme. Nemal by chýbať v jedálničku tehotných žien, nielenže potláča rannú nevoľnosť, ale takisto zabraňuje vzniku kŕčov potomka.

Funkcia	metabolizmus tukov, cukrov a bielkovín podporuje nervovú sústavu, imunitu a trávenie zmierňuje kŕče (hlavne u detí) tlmí rannú nevoľnosť v tehotenstve
Nedostatok	anémia, zvracanie, zápal spojiviek a kože, kŕče, spomalenie mentálneho a psychomotorického vývoja
Výskyt	pečienka, mäso, ryby, pšeničné klíčky, , huby, šošovica, semená, pór
Stabilný	v teple, na vzduchu, v kyslom a zásaditom prostredí
Stabilita sa stráca	na svetle
Odporúčaná denná dávka	1,4 mg

Vitamín B8 (Biotín)

Vitamín B8, biotín, alebo H ako Haut, čo v nemčine znamená koža. Ak si teda myslíte, že pôsobí priaznivo na kožu a jej deriváty, tušíte správne. Vie byť prospešný pri ekzémoch, nadprodukcii mazových žľiaz, či vypadávaní vlasov. Biotín je syntetizovaný mikroorganizmami a rôznymi rastlinami, v potrave sa však vyskytuje len v malom množstve. Takmer celú jeho dennú dávku dokáže pokryť črevná mikroflóra, pre ktorú je práve rastlinná strava nevyhnutná. Avitín (nachádza sa v bielkovinách, alkohole a káve) tento vitamín blokuje.

Funkcia	hrá dôležitú úlohu pri získavaní energie v bunke pomáha pri ekzémoch, vypadávaní vlasov a nadprodukcii mazových žliaz podporuje glukoneogenéziu a syntézu mastných kyselín zlepšuje absorpciu ďalších vitamínov
Nedostatok	sčervenanie a šupinatenie kože, nechutenstvo, svalová bolesť, anémia, vysoký cholesterol a hladina cukru v krvi, vypadávanie vlasov
Výskyt	pečienka, žĺtok, ryby, orechy a semená, celozrnné obilniny, špenát, hrozno, banán
Stabilný	pomerne málo
Stabilita sa stráca	teplom, vzduchom, konzervovaním
Odporúčaná denná dávka	50 μg

Vitamín B9 (Kyselina listová)

Je veľmi dôležitým koenzýmom, ktorý sa podieľa na metabolizme aminokyselín a nukleových kyselín. Úzko súvisí z krvotvorbou, nervovou a tráviacou sústavou. V potrave sa vyskytuje v pomerne malom množstve, takže jeho deficit hlavne u tehotných a dojčiacich matiek býva častým javom.

Funkcia	syntéza hemoglobínu, krvotvorba syntéza nukleových kyselín a bielkovín nevyhnutný pre rast chráni plod
Nedostatok	porucha rastu a krvotvorby, anémia, slabosť, problémy s trávením, kútiky, zápalu jazyka
Výskyt	zelená listová zelenina, strukoviny, obilniny, sója, pečianka, mlieko, vajíčka
Stabilný	v zásaditom prostredí
Stabilita sa stráca	teplom, svetlom, vzduchom, kyslosťou
Odporúčaná denná dávka	200 μg

Vitamín B12 (Kobalamín)

Ako už názov napovedá, nachádza sa v ňom esenciálna minerálna látka kobalt. Je syntetizovaný baktériami a nachádza sa len v živočíšnych produktoch. Preto by si vegáni a vegetariáni mali aspoň občas dopriať nejaký na kobalamín bohatý produkt. Podieľa sa hlavne na látkovej výmene a krvotvorbe.

Funkcia	podporuje rast a vývin (syntézu DNA) podporuje rast červených krviniek prevencia a liečba megaloblastickej anémie normálne fungovanie nervovej sústavy a trávenia podieľa sa na pretváraní betakaroténu na vitamín A
Nedostatok	megaloblastická anémia, neurologické ochorenia, nervozita, strach, depresia, potláča rast
Výskyt	pečeň, vnútornosti, mäso, morské ryby, vajcia, mlieko, syry
Stabilný	v teplom prostredí, pri pasterizácii
Stabilita sa stráca	na svetle, konzervovaním, pôsobením oxidačných a redukčných činidiel
Odporúčaná denná dávka	2,5 μg

Bioflavonoidy (Vitamín P)

Bioflavonoidy sú nazývané aj vitamín P, pre ich vplyv na permeabilitu, čiže priepustnosť krvných ciev. Nie sú pre náš život vyslovene nevyhnutné, podporujú však naše zdravie a celkový stav organizmu. K najznámejším patrí citrín, hisperidin a rutín. Nedostatok citrínu sa prejavuje zúžením ciev, ktoré môže viesť k ich prasknutiu až vykrvácaniu. Hlavným zdrojom hisperidinu je zväčša biela horká a nie veľmi chutná pokožka pod kôrou citrusových plodov, preto by bolo vhodné ju neodstraňovať, trošku sa premôcť a zjesť. Odporúčame teda hlavne deťom nekonzumovať len ovocné šťavy, ale aj čerstvé citrusy. Nesmieme ich ale pred tým zabudnúť poriadne vydrhnúť kefou a umyť. Hisperidín je okrem toho jedným z tvorcov vitamínu C. Rutín podobne ako citrín zabraňuje krvácaniu a v medicíne sa vuyžíva na liečbu kŕčových žíl, žilových uzlov, či na vysoký tlak.

Funkcia	podporuje absorpciu a zvyšuje koncentráciu vitamínu C posilňuje stenu ciev používa sa pri kŕčových žilách, fialkastých žilových uzloch (ktoré vznikli praskaním žíl!, pri vysokom krvnom tlaku a pri prevencii proti alergickým a anafylaktickým šokom vplývajú na priepustnosť krvných ciev
Nedostatok	zúženie ciev, ich prasknutie až vykrvácanie, nedostatok vitamínu C
Výskyt	zelenina, citrusové plody (citrón, pomaranč, grapefruit), čierne ríbezle, šípky, obilniny, pohánka

To bol popis tých najznámejších vitamínov. Poznáme ale aj cholín, inozit, kyselinu lipoovú, pangamovú, para-aminobenzoovú a orotovú, ubichinón, vitamín U, karnitín a taurín.

Minerálne látky

Naše bunky sú tvorené organickými zlúčeninami, obsahujúcimi hlavne uhlík a vodík, menej dusík a kyslík. Pre správne fungovanie organizmu je však potrebných 21 ĎALŠÍCH PRVKOV, ktoré aj keď tvoria asi len 4% našej hmotnosti, ich  prítomnosť je častokrát nevyhnutná, alebo aspoň veľmi prospešná. Delíme ich do troch skupín podľa potrebného denného množstva a to na makroprvky (niekoľko sto miligramov), stopové prvky (niekoľko miligramov) a ultrastopové prvky (mene než 1 mg). Pozor však na vyšší príjem, môžu sa pre nás veľmi ľahko stať toxické. Otráviť sa minerálnymi látkami z prírodných zdrojov je takmer nemožné, pozor by sme si však mali dať u výživových doplnkov, ktorých obsah býva častokrát privysoký! Každý prvok má svoju špecifickú úlohu v riadení metabolizmu, tak sa teda pozrime na tie najdôležitejšie.

	Draslík (K)	Sodík (Na)
Charakteristika	v tele asi 2 - 2,5 g/kg a to prevažne v bunkách pri nadmernom potení a hnačke môže dôjsť k veľkým stratám vstrebáva sa v tenkom čreve zvýšený príjem vyvolá vypudzovanie vody z tela von, čo sa využíva pri liečbe opuchov	v tele sa vyskytuje ako sodíkový katión nachádza sa hlavne v tekutinách mimo bunky jeho koncetrácia v tele je približne stála, zabezpečujú to zložité mechanizmy pri nadmernom potení, hnačke a chorobách srdca môže dôjsť k veľkým stratám
Funkcia	dôležitý pre osmotický tlak buniek nevyhnutný pre nervový vzruch a svalovú kontrakciu udržuje acido-bázickú rovnováhu v bunkách aktivuje niektoré enzýmy dôležitý pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tvorbu glykogénu	ovplyvňuje osmotický tlak telových tekutín, objem plazmy a medzibunkových tekutín udržuje acido-bázickú rovnováhu, elektrickú aktivitu buniek, nervový vzruch a svalovú kontrakciu ovplyvňuje transport látok cez bunkovú membránu aktivátor niektorých enzýmov zodpovedá za správne fungovanie obehovej sústavy reguluje vstrebávanie glukózy
Nedostatok	dráždivosť, svalová slabosť, porucha srdcovej činnosti, poškodenie ľadvín, útlm centrálnej nervovej sústavy, vývoj glukózovej intolerancie	pocit smädu, oslabenie, strata chuti, zvracanie, depresia, svalové kŕče, bolesť hlavy až porucha centrálnej nervovej sústavy
Nadmerné množstvo	u zdravého človeka nie je možné dosiahnuť toxické dávky, pretože nadmerné množstvo vyvolá zvracanie a vstrebaný draslík sa vylúči močom	poškodenie ľadvín, vysoký krvný tlak, anémia, zvýšenie hladiny tuku a dusíku v krvi
Výskyt	zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie (hlavne marhule a slivky)	kuchunská soľ
Odporúčaná denná dávka	2 - 3,5 g	2,5 - 6 g

Tieto dva prvky sme spojili do jedného zhrnutia, pretože oba zohrávajú úlohu v látkovej premene vody a živín v bunke. Sú súčasťou sodíkovo – draselnej pumpy, ktorá prispieva ku stabilizácií kľudového membránového potenciálu. Okrem toho sprostredkovávajú nervový vzruch. Ich individuálny príjem je ale vysoko závisí na množstve toho druhého. Ak v potrave prijímame viac sodíka, automaticky by sme nemali zabúdať ani na draslík. Ich pomer Na:K by mal činiť približne 4:3.

	Vápnik (Ca)	Horčík (Mg)	Fosfor (P)
Charakteristika	v tele asi 10 - 20 g/kg (1,5 - 2% váhy), väčšina pre pritom uložená v kostiach jeho koncentrácia je vďaka určitým hormónom udržovaná s prekvapivou presnosťou vstrebáva sa v tenkom čreve (ako katión) kuchynská soľ a tuky podporujú jeho vylučovanie	v tele asi 0,3 - 0,5 g/kg jeden z najdôležiteších prvkov, nevyhnutný pre najviac biochemických reakcií obsah v tele klesá vekom najviac sa ho nachádza v srdci, svaloch a kostiach	druhý najpočetnjší prvok v našom tele, jeho obsah je 8 - 12 g/kg najviac sa ho nachádza v kostiach, nukleových kyselinách, bunkových membránach, je súčaťou enzýmou a koenzýmov vstrebáva sa v tenkom čreve
Funkcia	nevyhnutný na prenos signálu cez bunkovú membránu nevyhnutný pre svalovú kontrakciu dôležitý pre nervovo-svalovú a srdcovú dráždivosť a zrážanie krvi	podieľa sa na aktivite viac než 300 enzýmov reguluje priepustnosť mitochondriálnych membrán je dôležitý pre nervovo-svalovú dráždivoť a svalovú kontrakciu uvoľňuje napätie, spôsobuje útlm, navodzuje relaxáciu a hlboký spánok rozťahuje ciavy potlačuje škodlivosť nadbytku sodíku ovplyvňuje metabolizmus tukov a znižue cholesterol u starších ľudí pôsobí priaznivo na pamäť, úsudok a myslenie, zlepšuje stav Alzheimerovej choroby	podieľa sa na prenose energie (formou ATP) udržuje pH v krvi
Nedostatok	u detí vzniká krivica, u dospelých osteoporóza, bolesti reumatického charakteru, znížená nervovo-svalová dráždivosť (veľký problém), tetanové kŕče	je častým javom, nervovo-svalová hyperdráždivosť, svalová tras, slabé videnie, oslabené srdce, cievne a zažívacie poruchy, zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak a mnoho ďalších zdravotných problémov	vyskytuje sa zriedka, osteomalácia, krivica, svalová slabosť, znižuje sa množstvo energie (ATP) a kyslíku v tkanivách
Nadmerné množstvo	bežnou stravou nie je možné dosiahnuť toxicitu	nechutenstvo, hnačka, zástava peristaltiky	potravou nie je možné dosiahnuť toxickú dávku
Výskyt	fazuľa, sója, najviac mak, tvaroh tučný, tvrdý syr	strukoviny, zelenina, zemiaky, ovocie, orechy, celozrnné obilniny	vyskytuje sa vo všetkých potravinách okrem cukrov a tukov, hlavne v mäse, obilninách a strukovinách
Odporúčaná denná dávka	vyššia v období menopauzy, tehotenstva, koenia a u detí 970 - 980 mg	vyššia v období rastu 300 - 700 mg	600 - 900 mg

Tieto tri minerály sa svojim spôsobom značne ovplyvňujú. Vstrebávanie jedného súvisí s množstvom druhého a naopak. Horčík bráni nadmernému prijatiu vápnika do bunky a pôsobí na katióny vápnika a draslíka v sodíkovo-draselnej pumpe a potlačuje škodlivosť sodíku (soli) a vápniku. Nadmerný príjem fosforu (hlavne z mäsa) zas môže viesť k deficitu vápniku a tým rednutiu kostí. No jednoducho začarovaný kruh. Preto by mal byť zachovaný ich primeraný pomer v strave: pre vápnik : fosfor je to 1:1, vápnik : horčík zas 2:1. 

	Železo (Fe)
Charakteristika	v tele ho máme asi 4 g (muži) a 2,5 g (ženy) delí sa na dva druhy: funkčné Fe (v hemoglobíne, myoglobíne, hemových a nehemových enzýmoch) a zásobné s trasnportným Fe pre športovcov je nevyhnutnou minerálnou látkou, bez prenášača by sa kyslík nemal ako dostať do svalov a my by sme nevládali potreba závisí na dennej strate, ktorú majú športovci , ženy počas menštruácie a v tehotenstve vyššiu vstrebáva sa len časť prijatého železa (závisí to na nasýtenosti železom, stave Fe, jeho množstve a na rýchlosti tvorby červených krviniek a prítomnosti iných látok v potrave) vstrebateľnosť zvyšuje vitamín C, kyselina listová, horčík a znižuje káva, čaj, surové vace, či sója
Funkcia	hemoglobín prenáša kyslík z pľúc do celého tela myoglobín ukladá kyslík pre použitie behom svalového sťahu feritín viaže železo a vytvára jeho zásobu pre prípad potreby (hlavne v pečeni)
Nedostatok	trpia ním hlavne ženy, znižuje fyzickú výkonnosť, zvyšuje sa tvorb kyseliny mliečnej vo svaloch, zníženie počtu červených krviniek, anémia
Nadmerné množstvo	pigmentácia kože, poškodenie pečene, srdca, žliaz s vnútornou sekréciou, kĺbov, dávky nad 40 mg vedú k znížení imunity
Výskyt	listová zelenina, červené mäso, pečienka, ryby, marhule, orechy, sezam, slnečnicové semená, tekvicové semená, ľan, mak, kokos, strukoviny
Odporúčaná denná dávka	10 mg (muži), 18 mg (ženy)

	Zinok (Zn)
Charakteristika	v tele ho máme asi 2,3 g a to hlavne v svaloch a pečeni
Funkcia	je neoddeliteľnou súčasťou dúhovky a zúčastňuje sa videnia zvyšuje stabilitu inzulínu ovplyvňuje metabolizmus bielkovín, sacharidov, hormónov, a vitamínom zvyšuje rezistenciu voči voľným radikálom, čím stabilizuje membrány
Nedostatok	častý u vegetariánov a koencov, spomalená syntéza DNA a proteínov, čiže celkovo spomaľuje bunkové delenie a rast, tvorba akné, porucha iunity, zlé hojenie rán, spomalenie rastu
Nadmerné množstvo	možný pri používaní zinkových vaničiek, panvíc a pesticídov, či konzerv, anémia, poruchy trávenia
Výskyt	pšeničné klíčky, ovsené vločky, šošovica, fazuľa, hrach, sója, žĺtok
Odporúčaná denná dávka	10 - 15 mg

	Meď (Cu)
Charakteristika	ľudské telo obsahuje asi 75 mg tohto kovu je súčasťou rôznych dôležitých enzýmov vstrebateľnosť medi je v rozmedzí 25 - 40% pri je nedostatku môže dôjsť k veľkému počtu zdravotných problémov väčšia konzumácia cukru môže zvyšovať jej potrebu a tým aj deficit
Funkcia	dôležitá pri vstrebávaní železa a jeho mobilizácii (umožňuje jeho transport zo zásoby do krvného obehu) je dôležitá pre správnu funkciu nervov a mozgu stimuluje tvorbu tukov glykogénu v bunke (aj bez prítomnosti inzulínu) jej zlúčeniny majú protizápalové, protivredové, protikŕčové, protikarcinogénne, protimutagénne a analgetické účinky je nutná pre tvorbu pigmentu vlasov a srsti
Nedostatok	zníženie hemoglobínu v krvi až anémia po prípade zhmoždenie buniek kostnej drene, redukcia tvorby myelínu v mozgu o 50%(myelín je veľmi dôležitý pre nervvý vzruch), spomalenie mentálneho vývoja, zvýšený cholesterol, strata pigmentu a vypadávanie vlasov, porucha tvorby kolagénu a elasténu,...
Nadmerné množstvo	blokuje membránový prenos, v najhoršom prípade cirhóza pečene, demencia, tras (ale to je viditeľné zväčša len pri genetckej poruche zvanej Wilsonova choroba)
Výskyt	kakao, orechy, mandle, slnečnicové semená, šošovica, huby, pečienka
Odporúčaná denná dávka	závisí na množstve prijatej potravy: cca. 3 mg na 1kg potravy to činí cca. 2 - 3 mg

	Selén (Se)
Charakteristika	obsahujeme ho asi 10 - 15 g, nachádza sa vo všetkých tkanivách, hlavne v ľadvinách, pečeni, pankrease a pľúcach silný antioxidant
Funkcia	chráni bunky pred oxidatívnym poškodením, umožňuje tak človeku a iným organizmom žiť v atmosfére obsahujúcej kyslík znižuje toxicitu ortuti, ktorej príjem je pomerne veĺký pôsobí ako prevencia nádorových ochorení, spomaľuje starnutie a degeeráciu buniek a tkanív
Nedostatok	pomerne zriedkavý, trpia ním hlavne ľudia so srdcovými problémami, nádorovými ochoreniami, s cystickou fibrózou, sklerózou multiplex, svalovou dystrofiou, myotonickou dystrofiou, revmatoidnou artritídou
Nadmerné množstvo	vo väčších dávkach je vysoko toxický, pretože sa hromadí v tele a zabudováva sa do aminokyselín miesto síry a následne do bielkovín, takisto je silným karcinogénom
Výskyt	para orechy, orechy, ryby, strukoviny, cesnak
Odporúčaná denná dávka	0,05 - 0,2 mg

	Fluór (F)
Charakteristika	v tele ho máme asi 2,6 g vo forme fluoridov niektorí odborníci ho pokladajú za nevyhnutný, iný zas len pre zdraviu prospešný najčastešie sa spája so zdravými kosťami a zubami, fluorovaná voda údajne znižuje kazivosť mliečnych zubov o 70% a trvalých o 50%, môže obmedziť i pogres osteoporózy, dnes sa však už voda takmer vôbec nefluoriduje v našej strave je ale fluóru dostatok, preto by bolo vhodnejšie obmedziť konzumáciu sladkostí a veľkého množstva mliečnych výrobkov
Funkcia	je prospešný nie len pre stavbu, ale aj udržovanie dobrého stavu zubov a kostí, zabudováva sa da ich štruktúry, čím ich zpevňuje, priaznivo prospieva i na naše ďasná a sklovinu, čím zabraňuje vzniku zubného kazu chráni kosti pred osteoporózou
Nedostatok	doposiaľ nie je známy, v strave sa ho nachádza dostatok
Nadmerné množstvo	fluoróza (spôsobuje tmavé bodky na zuboch, robí ich krehkými a lámavými) - u detí ju môžu spôsobiť tavené syry, ktoré by sme ale odporúčali vylúčiť z jedálnička i dospelým, tvrdnutie kostí a strata pružnosti, nadmerné množstvo zlepšuje osteoporózu (omnoho dôležitešia e však prevencia stálym zaťažovaním pohybového aparátu), dlhodobý prívod nadmerného množstva môže škodlivo pôsobiť takmer na všetky orgány
Výskyt	kapusta, vlašské orechy, pohanka, ryby, hovädzie mäso, droždie
Odporúčaná denná dávka	0,3 - 1 mg

	Mangán (Mn)
Charakteristika	je pre nás nevyhnutný, jeho obsah u človeka býva 10 - 20 mg a to hlavne v tkanivách bohatých na mitochondrie - pečeň, kosti, svaly, pankreas, ľadviny, mozog, koža pri jeho nedostatku môže dôjsť k celej rade zdravotných problémov
Funkcia	dôležitý pre vývoj medzibunkovej hmoty, kostí a chrupaviek dôležitý pre syntézu "dobrého" cholesterolu, ktorý odbúrava ten "zlý" ovplyvňuje vylučovanie moču potrebný pre metabolizmus tukov a bielkovín, na reguláciu hladinu cukru v krvi dôležitý pre správny vývin plodu
Nedostatok	spomalenie rastu, abnormality kostí, zväčšenie a nedostatočný vývin kostí, osteoporóza, v tehotenstve môže spôsobiť poškodenie plodu, štrukturálne abnormality bunkových organel, hypercholesterolémia, zápaly kože, zvracanie, nevoľnosť, nadmerné ukladanie tuku v podkoží, ľadvinách a pečeni, strata plodnoti,...
Nadmerné množstvo	nie je možné dosiahnuť potravou, inak zvracanie, hnačka, zápal pľúc
Výskyt	ovsené vločky, orechy, celozrnné obilniny, semená, strukoviny, petržlen, čučoriedky
Odporúčaná denná dávka	2,5 - 5 mg

	Jód (I)
Charakteristika	z hľadiska zdravej výživy je jeho príjem veľmi dôležitý, v tele ho máme okolo 10 mg, z toho je asi 8 mg v štítnej žľaze, pre ktorú je kľúčovým prvkom jeho obsah v ptravinách záleží na zložení pôdy, napríklad v horských oblastiach zaznamenávame jeho deficit
Funkcia	nevyhnutný pre biosyntézu hormónov štítnej žľazy, ktoré urýchľujú metabolizmus, zväčšujú veľkosť, počet a priechodnosť mitochondrií, čím urýchľujú prenos energie stimuluje syntézu bielkovín a produkciu tepla v detstve podporuje rast, pohlavný a mentálny vývoj v dospelosti ovplyvňuje celkový metabolizmus
Nedostatok	zdurenie štítnej žľazy (struma), kretenizmus (zastavenie telesného a duševného vývoja v období rastu), zimomravosť, priberanie na váhe, zníženie vitality
Nadmerné množstvo	inhibícia (spomaľovanie) štítnej žľazy a tvorby je hormónov, porucha transportu jódu
Výskyt	pridáva sa do kuchynskej soli (25 mg/kg), morské ryby a riasy, vajcia, mliečne výrobky
Odporúčaná denná dávka	0,1 - 0,2 mg