Ich pôvod siaha až do dávnych dôb pred našim letopočtom a to konkrétne do najstarších civilizácií krajín Úrodného polmesiaca, kde už v praveku vzniklo prvé poľnohospodárstvo. Patria tam Mezopotámia, severná Arábia, Palestína, Sýria, južná Anatólia, Egypt i EURÓPA. Strukoviny sa v našich končinách pestovali teda už OD NEPAMÄTI, sú pre nás jednou z najprirodzenejších potravín, ktoré by sme si mali dopriať KAŽDÝ DEŇ. Priekopník zdravej výživy na Slovensku Peter Planieta dokonca tvrdí, že počas náročných dní by sme si ich mali dopriať až trikrát denne! Posilnia obličky, energiu jinu, zahrejú v akomkoľvek počasí a dodajú pocit sýtosti. Stále váhate? Tak šup šup do čítania, dozviete sa ešte o mnoho viac.

O strukovinách ako takých sa v dnešnej dobe veľmi nehovorí, čo je obrovská škoda, veď sú takou dokonalou a pre našu oblasť takou vhodnou potravinou. Práve preto sme sa rozhodli, že v najbližších týždňoch sa vám pokúsime aspoň trošku priblížiť ich skvelé vlastnosti nie len obecne, ale aj u konkrétnych druhov. Dnešný príspevok bude málinko o histórii, no hlavne o ich obecných vlastnostiach.

 

“Mäso chudobných” – nižšie vrstvy už vtedy vedeli, čo je pre nás to najlepšie

Strukoviny sú jedlé plody z rodiny bôbovitých a zahrňujú hrach, fazuľu, sóju a šošovicu. Nesmieme zabudnúť ani na arašidy, ktoré sa častokrát mylne radia medzi orechy. Strukoviny boli už od dávna považované za potraviny nižšej vrstvy, nazývané aj „mäso chudobných“ („poor man meat“). Podľa môjho názoru, ktorý mi potvrdila aj zaujímavá kniha Čínska štúdia od T. Colina a Thomasa M. Campbella, to však takzvaní chudobní poriadne vychytali. Strukoviny nie len že dodajú telu viac potrebnej energie a zasýtia, ale nutrične sú na tom určite o mnoho lepšie než dnes tak veľmi propagované a nami konzumované mäsové výrobky.

Strukoviny zo všetkých jedál NAJVIAC VYHOVUJÚ STRAVOVACÍM ODPORÚČANIAM PRE ZDRAVÉ STRAVOVANIE.

Vysoká nutričná hodnota

Strukoviny sú bohaté na sacharidy a vlákninu, a to hlavne rozpustnú, čiže tú, ktorá znižuje cholesterol v krvi, sú nízkotučné a dodávajú telu dostatočné množstvo proteínov. Okrem toho sú skvelým zdrojom minerálov a vitamínov, chýba im len vitamín B12. Varené strukoviny obsahujú približne 6-9% bielkovín, čo je asi dvojnásobné množstvo oproti obilninám. Výnimku tvoria arašidy a sója, ktoré ich obsahujú až 14-24%. Z aminokyselín im síce chýba metionín a cysteín, sú však bohaté na lyzín. Chýbajúce aminokyseliny a proteíny je ideálne doplniť obilninami, s ktorými sa strukoviny v rôznych kultúrach denne konzumujú. Obsahujú taktiež oligosacharidy (medzi ktoré patrí aj napríklad inulín o ktorom si môžete prečítať viac TU), ktoré sa považujú za prebiotiká podporujúce rast prospešných črevných baktérií, trávenie a vynikajúce množstvom iných, nie len zdravotných benefitov, ktoré sa taktiež dozviete v článku o inulíne. Sú preto nesmierne dôležité pre zažívací trakt. Až na sóju a arašidy, ktoré obsahujú 8-47% tuku vo forme mono a polynasýtených mastných kyselín, sú nízkotučné. Dodajú nám vitamíny a minerály ako thiamín, niacín, železo, zinok, vápnik a magnézium. Okrem toho pôsobia ako prevencia množstva chronických ochorení. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, pocitu sýtosti po ich požití a nízkej koncentrácii energie sú vhodnou stravou pri BOJI S NADVÁHOU A OBEZITOU.

 

Kulinársky dokonalá kombinácia

Na rodiel od obilnín, stále nie sú pokladané za základnú plodinu, spolu s nimi však hrajú dôležitú rolu v ľudskej výžive. Dokonalá kulinárska KOMBINÁCIA OBILNÍN A STRUKOVÍN sa totižto vyskytuje v mnohých svetových kuchyniach, a to hlavne v krajinách, ktorých obyvatelia netrpia takým množstvom civilizačných chorôb ako my, v Amerike, či iných vyspelých krajinách. Strukoviny a obilniny sa chuťovo ale čo je dôležitejšie, aj nutrične dopĺňajú a ich kombináciu by sme mali zaradiť do nášho každotýždenného jedálnička. Z menej vyspelých krajín napríklad Mexičania obľúbujú tortilu plnenú fazuľou, Indiáni pokrývajú ryžu dhalom, Čínania milujú sójové produkty taktiež s ryžou, na Strednom východe kombinujú ryžu a šošovicu, kým Angličania nemôžu dopustiť na pečenú fazuľu s ešte teplým toastom.

 

Príprava na niekoľko spôsobov

V nevarenej forme obsahujú veľké množstvo substancií a nutrientov, ktoré sa varením strácajú. Surové strukoviny sú ale nestráviteľné, bez chuti a tak či tak príliš tvrdé. Odporúča sa teda ich NAMÁČANIE A PREPLACHOVANIE  studenou vodou, čím odstránime antinutrienty (látky, ktoré prekážajú vstrebávaniu nutrientov) a minimalizujeme tráviace ťažkosti a pocit nafúknutého brucha, ktorý máme s konzumáciou strukovín zafixovaný. Následným VARENÍM inaktivujeme najväčšie množstvo antinutrientov. Varenie však nie je jediným spôsobom ich prípravy. Pri propagácií zdravej výživy sa do popredia dostáva stále viac a viac KLÍČENIE A FERMENTÁCIA. Oba tieto procesy zvyšujú nutričnú kvalitu pokrmu navýšením vitamínu C, niacínu, riboflavínu, thiamínu a vitamínu E. Obyvatelia Indie a niektorých častí Afriky zvyknú strukoviny MLIEŤ aby odstránili vláknitú šupku. V západných krajinách, ako aj v Amerike sa strukoviny zvyknú variť dlhšie, aby sa inaktivovali toxické substancie a zmiernili sa tým tráviace ťažkosti.  Musíme však rátať s tým, že prídeme aj o veľké množstvo výživných látok. Fazuľa sa dokonca používa i na PEČENIE koláčov a tôrt. Aj my sme to už vyskúšali a ani by ste nezistili, že torta bola upečená z fazule. V Ázii fazuľu pridávajú do šalátov, zeleninových jedál, alebo polievok. Na druhú stranu sója býva len málokedy konzumovaná len tak, najčastejšie sa z nej vyrábajú tofu, tempeh, jogurty, mlieka, sojanézy, nátierky a podobné produkty, ktoré v tejto sérii článkov ešte istotne spomenieme bližšie.

 

Slovo na záver

Ako sa hovorí: “Sto ľudí, sto chutí”. Je len na Vás, ktorý spôsob prípravy si vyberiete. Či už zvolíte dlhšie varenie so stratou nutrientov ale aj antinutrientov, alebo uprednostníte raw klíčenie je na Vás. Hlavné je, nezabudnúť strukoviny zaradiť do nášho každodenného jedálnička 😉 ! A menšieho množstva vetrov sa nebojte, nie nadarmo sa hovorí: “Kto veľa grgá a prdí, zdravie si tvrdí!”

Zoznam našich strukovín TU!

Zdroje:

DUGAN FM. Multidisciplinary Contributions to Legume Crop History: Proceed with Caution. Frontiers In Plant Science [online]. 2016, 7, 1876 [cit. 2017-03-14]. DOI: 10.3389/fpls.2016.01876.

MANN, Jim a A. Stewart TRUSWELL. Essentials of human nutrition / edited by Jim Mann, A. Stewart Truswell. 2012. ISBN 9780199566341.

CAMPBELL, T. Colin a Thomas M. CAMPBELL. Čínská studie: výživa jako základ uchování a zlepšení zdraví, tělesné kondice a duševních schopností. 2. české vyd. Hradec Králové: Svítání plus, 2010. ISBN 9788086601229.

Foto: internet