Zdravá strava. Toto slovné spojenie vídame na každom kroku. Na prvý pohľad tak jednoznačný pojem. Čo ale v skutočnosti znamená? To vie len málokto. V podstate ak by sme chceli nájsť presnú definíciu tohto pojmu, bolo by to veľmi náročné. Stravovanie nezáleží len na množstve a zložení. Záleží aj na ročnom období, počasí, psychickom rozpoložení a vypätí, fyzickej námahe a mnoho ďalších. Úplne inú stravu musí mať manažér v kancelárskej stoličke, mamička na materskej s troma deťmi a výkonnostný športovec športujúci 3-5 hodín denne. V dnešnej „dobe nadbytku“, kedy máme okolo seba všetko, na čo si len spomenieme, je veľmi ťažké nájsť nejaký ten stred, nájsť striedmosť a pokoru, a to nie len pri jedle.

Pre mňa zdravá strava znamená hlavne:
 
  • Konzumácia čo najmenej upravených, čerstvých, sezónnych a lokálnych potravín
  • Obmedzenie až úplne vynechanie rafinovaného cukru
  • Jednoduchosť a čo najmenšia kombinácia rôznych ingrediencií
  • Striedmosť
  • Pestrosť
  • Pravidelnosť
  • Kvalita

Na um nám prichádzajú najčastejšie otázky: 

Čo mám presne jesť? Koľkokrát do dňa mám jesť? Aké množstvo? Aké kombinácie? Čo a koľko mám piť? Môžem si dať občas niečo sladké? A ako to vlastne všetko zvládnuť? Poďme si na ne teda spoločne odpovedať.

1. Čo mám teda jesť?

 

 Naše telo je dokonalé a presne vie čo potrebuje. Stačí to len správne vnímať. My však máme častokrát zaslepené zmysli, nevnímame signály nášho tela, nerozumieme mu. Preto by som Vám na začiatok odporučila nájsť si niekoľko dní čas a pozorovať svoje telo. Popremýšľajte nad tým, čo máte vlastne radi, čo Vám chutí, po čom sa cítite fajn a naopak, čo Vám vadí, po čom Vám je ťažko alebo zle.

 

Svoje zistenia si môžete každý deň zaznamenávať na papier a na konci týždňa ich zhodnotiť. Odporúčam urobiť si následný zoznam:

1. Chutí mi a cítim sa potom fajn: ….

2. Chutí mi, ale nerobí mi to dobre: ….

3. Až tak mi to nechutí, ale cítim sa potom v pohode: ….

4. Nechutí mi to, nerobí mi to dobre: ….

Už takýmto jednoduchým pozorovaním zhruba zistíte, ktorým smerom by ste sa mali pohybovať. Najdôležitejšie jedná sa nachádzajú v prvom riadku. Druhý riadok bude treba obmedziť. Potraviny z tretieho riadku by bolo vhodné do jedálnička pomaly zaraďovať a nájsť si k ním cestu, kým posledný riadok môžeme úplne vynechať. Pozor, jedná sa len o odporúčanie a zloženie potravín v riadkoch sa môže postupne meniť.

 

2. Koľkokrát do dňa mám jesť?

Toto je veľmi ťažká a individuálna otázka. Niekomu stačí raz, inému dvakrát a niekto potrebuje niečo zobnúť každé 2 hodiny. Osobne si myslím a v poslednej dobre sa mi to potvrdzuje na sebe, že naši predkovia boli zvyknutí jesť 2, maximálne 3-krát do dňa dosýta. Najedli sa ráno, utekali na pole, kde celý deň pracovali, cez obed zjedli niečo menšie a na večeru sa opäť všetci pokope spoločne najedli. Popri práci nebolo ani pomyslenie vracať sa domov kvôli jedeniu. Raňajky ich dostatočne zasýtili a vedeli, že večer doplnia všetko, čo cez deň spotrebovali. V čom bolo teda ich tajomstvo úspechu? Domnievam sa, že to boli práve tie sýte a plnohodnotné raňajky. Chápem ale, že v dnešnej dobe nie sme tak zvyknutí ráno plnohodnotne jesť, a preto nie je problém, najesť sa aj niekoľko hodín po zobudení. Prvé jedlo dňa nemusí byť hneď, keď vstanete, kľudne si môžete pred tým zacvičiť, nachystať deti do školy, vypustiť kury (ak bývate na dedine :-)),…

Osobne si však myslím, že by to malo byť približne do 2 hodín po zobudení. Obed by som zaradila 4 – 6 hodín potom, podľa miery hladu a večeru 3 – 5 hodín po obede, najneskôr však 3 hodiny pred spaním.

Naše telo nám dáva signály, že potrebuje doplniť energiu, tým signálom je starý známy hlad. Hlad nie je žiaden nepriateľ, ten nám hlási, že treba doplniť (samozrejme ak sme dostatočne vnímaví a nemyslíme si, že sme hladní stále). Nejedzme teda vždy, keď nás napadne alebo niečo uvidíme. Počkajme si naňho a on sa nám odvďačí. Ak príde hlad aj pomedzi hlavné jedlá, je v poriadku si niečo menšie „zobnúť“. Neuzobávajme však celý deň.

3. AKé množstvo?

 

Veľmi častá otázka, ktorá nemá jednoznačnú odpoveď. Ja nepočítam kalórie, nevážim ryžu, neriadim sa odporúčanými dávkami ani množstvom sacharidov, tukov, či bielkovín. Množstvo neskutočne záleží na dennom výdaji, pohlaví, veku, somatotype a podobne. Ak jeme dostatočne vnímavo, môžeme sa riadiť signálmi nášho tela. Ono nám povie kedy má dosť. Neprekračujme túto hranicu a „nedopchávajme“ sa len preto, lebo sme si veľa naložili, alebo niektoré naše dieťa nedojedlo svoju porciu. Jedzme do pocitu, kedy sa cítime dobre. To je najlepšie merítko. Už dávno je jasné, že meranie kalórií a formulka výdaj = príjem neplatí. Naše telo nie je kalorimeter ani laboratórium. Nežijeme v ideálnych podmienkach a zároveň nie je kalória ako kalória. Je veľký rozdiel ak zjeme 1 kalóriu masti zo slaniny a 1 kalóriu z vlašského orecha!

4. AKé kombinácie?

Každé hlavné jedlo by malo byť plnohodnotné. To znamená malo by mať dostatok sacharidov, tukov, bielkovín, vlákniny, minerálov i vitamínov. Zákla stravy tvorí dostatočné množstvo obilnín, strukovín, zeleniny a raz za čas niečo živočíšneho pôvodu.

 

Najideálnejšie kombinácie sú:

Na raňajky:

  • obilná kaša s orieškami alebo semiačkami (maximálne 3 druhy), sušeným alebo chvíľku povareným ovocím
  • zeleninová polievka (so strukovinou alebo obilninou)

Na obed:

 

  • zeleninová polievka (so strukovinou alebo obilninou)

  • vývar (kurací, hovädzí)

  • obilnina s tepelne upravenou zeleninou a strukovinou (dôležité mať takýto druh jedla aspoň 1x za deň), v lete môže byť zelenina aj v surovom stave

  • obilnina v kombinácii s veganským výrobkom (tofu, tempeh, seitan, robi, …) a zeleninou

  • obilnina v kombinácii so živočíšnym výrobkom (kvalitné mäso, vajíčka, ryba) a zeleninou

  • zelenina (rôzne upravená) so strukovinou

Na večeru:

  • vegánska pomazánka (strukovinová, zeleninová,…) s kváskovým chlebíkom, alebo semiačkovými krekrami

  • rybacia pomazánka (ryby, rastlinný panenský olej, korenie) s kváskovým chlebíkom alebo semiačkovými krekrami

  • praženica urobená na malom množstve oleja, cibuľke (ideálne sezamový alebo koksový) v kombinácii s tofu alebo tempehom, k tomu zelenina, po prípade chlebík

  • zeleninová polievka

  • strukovinová polievka

  • tepelne upravená zelenina (v zime)

  • surová zelenina (v lete)

  • niečo živočíšne (kvalitný syr, mäso) so zeleninou (ideálne tepelne upravenou), po prípade obilninou

Pomedzi jedlá:

 

  • oriešky a semiačka
  • ovocie (skôr v teplejších mesiacoch, sezónne a v menšom množstve)
  • kvalitná horká čolokáda
  • semiačkové krekry
  • zdravé sladkosti
  • veganský jogurt (po prípade kvalitný živočíšny z farmy)

5. Môžem si dať občas aj niečo sladké?

Osobne si myslím, že keď sa niečo zakáže, človek má o to väčšiu chuť robiť to. Preto nezakazujem občas zhrešiť. Dôležité však je, vybrať si čo najzdravšiu alternatívu. Keď mám rada koláč, upečiem si nejaký fajnový doma. Keď neodolám čokoláde, vyberiem si čo najkvalitnejšiu a vysokopercentnú (my obľubujeme 100%). Keď milujem puding, tak si ho urobím doma. Takže je dôležité vybrať si čo najmenšie zlo.

6. Čo a koľko mám piť?

 

Ráno je vždy dobré začať vodou v teplote tela (0,2 – 0,5l). Najviac tekutín odporúčam prijať približne do 15:00. Večer ným “dobiehaním” pitného režimu nič nedobehneme, skôr si ublížime a zaťažíme náš vylučovací systém. 

 

Najideálnejšia je čistá voda (ideálne filtrovaná, alebo prečistená šungitom). Džúsy, sirupy, limonády, koly alebo inak ochutené vody nie sú vhodné. Minerálku môžeme taktiež zaradiť, ale len v obmdzenom množstve (pozor na reklamné ťahy!).

 

Čo je však ešte dôležitejšie ako samotná strava?

1. ČAS

Doprajme si dostatočný čas na jedenie. Nejedzme v rýchlosti, pomedzi činnosti, či až potom ako nakŕmite celú famíliu.

2. MIESTO

Nie je vhodné jesť po stojačky, počas chôdze, či nad počítačom alebo mobilom. Vždy sa pohodlne usaďme (k stolu alebo na zem), nachystajme si príbor, zapáľme si sviečku,… Každý podľa vlastného gusta.

3. SPOLOČNOSŤ

Je rozdiel ak obedujeme s kolegom, ktorého veľmi nemusíme, ako keď obedujete doma s milujúcim partnerom a rodinou.

4. KĽUD

Posledný a asi najdôležitejší bod je pohoda a samotný pocit pri jedení. Ak sme nervózni alebo v strese, naše telo nerozumie, čo sa práve deje. Má spomaliť, prijímať potravu a pomaly ju spracovávať na jednoduchšie zložky, alebo má zvýšiť tep a zamerať svoju pozornosť na aktuálne deje, ktoré sa dejú v našej hlave?

Na záver by som chcela podotknú, že sa jedná o zásady, s ktorými sa stotižňujem ja. Neznamená to teda, že musia byť pravdivé. Skutočnú pravdu vie len Boh. Zároveň aj keď sa nimi snažím riadiť, tiež sa mi to 100% nedarí :-).

Tak Vám teda držím palce na Vašej vlastnej ceste poznania svojho tela. Bude to dobrodruštvo, to sľubujem.