Po čtyřicítce začíná ženské tělo stárnout a tento proces se rok od roku doslova zrychluje. Vědci a lékaři proto říkají, že první pokusy o jeho zpomalení bychom měli podniknout hned po dosažení čtyřicítky. Zde jsou čtyři návyky, které byste měli zavést ještě před „padesátkou“, abyste se v důchodu těšili dobrému zdraví a mladistvému vzhledu.
Vyvážená a zdravá strava
Zdravá, vyvážená strava a pravidelné stravování jsou základem zdraví a pohody i mladistvého vzhledu. Kolem padesátky se začíná výrazně zpomalovat metabolismus, což v konečném důsledku vede k zažívacím problémům, nepříjemné zácpě a hromadění nadváhy. Zpracovaná, nezdravá, tučná nebo extrémně sladká a nepravidelná jídla narušují metabolismus, zpomalují proces trávení a mohou také vést k nebezpečnému kolísání hladiny cukru v krvi.
Pokud některá jídla vynecháváme nebo si jídlo po většinu dne odpíráme, je pravděpodobné, že večer „zatoužíme“ po nezdravých svačinkách a sníme mnohem více, než jsme zamýšleli. Nepravidelná, nezdravá strava není jen prvním krokem k nadváze a horšímu pocitu – urychluje také stárnutí organismu a ubírá mu vitalitu a energii.
Zelenina, celozrnné výrobky, ovoce, obiloviny, ryby a příležitostně libové maso. by měly tvořit základ jídelníčku lidí, kteří se blíží padesátce. . Zdravé svačiny, jako např. Ořechy, sušené ovoce (bez přidaného cukru), zelené koktejly a saláty bohaté na vlákninu a domácí proteinové tyčinky z datlí, kakaa a ořechů., budou skvělým doplňkem této diety .
Vláknina je důležitá pro bezproblémové fungování trávicího systému a po 40. roce věku by se měl její příjem výrazně zvýšit. Kolem 50. roku života je třeba věnovat pozornost také bílkovinám, které jsou stavebním kamenem buněk a tkání, z nichž se skládají svaly, kosti, kůže, vlasy, nehty, vnitřní orgány a mnoho dalších struktur. Bílkoviny se také podílejí na procesech opravy a regenerace poškozených nebo opotřebovaných buněk a tkání – jejich vliv na správné fungování organismu je tedy nesporný.
Pravidelná fyzická aktivita
Vědci již dávno prokázali, že nejlepším způsobem, jak zůstat zdravý, fit a aktivní i ve vyšším věku, je pravidelná fyzická aktivita. Cvičení nejenže pomáhá udržet si štíhlou a silnou postavu a v případě potřeby zhubnout, ale také posiluje tělo, zvyšuje kondici a pohyblivost, zlepšuje náladu a působí antidepresivně a antistresově. V důsledku toho výrazně zpomalují proces stárnutí organismu. Jak nás trenéři přesvědčují, už po několika týdnech pravidelného tréninku si toho všimneme:
- lepší kondici,
- více svalové tkáně,
- méně tělesného tuku,
- lepší kardiovaskulární systém,
- méně bolestí kloubů, zad a páteře,
- lepší pocit pohody,
- více energie.
Mnoho lidí ve středním věku se vzdává začátku sportovního dobrodružství, protože se obávají neúspěchu a pochybují, že v tomto věku mohou podat dobrý výkon. To je chyba, protože podle trenérů není nikdo „příliš starý“ na to, aby byl fyzicky aktivní, a v nabídce fitness klubů, posiloven a bazénů si každý najde něco pro sebe. Nicméně stojí za to začít své dobrodružství s pohybovou aktivitou tím nejjednodušším a navíc nejlevnějším. Chůze snižuje hladinu cukru v krvi, chrání před kardiovaskulárními chorobami, zrychluje metabolismus, snižuje bolesti svalů, kloubů a páteře a zabraňuje přibývání na váze. Kromě toho zlepšují náladu a mají antidepresivní a antistresový účinek.
Jakmile se zvednete z gauče a zvyknete si na pravidelné procházky, můžete do svého tréninkového programu zařadit následující aktivity Trénink pohyblivosti, pravidelné protahování, pilates a případně silový trénink. Podle vědců začíná po padesátce proces svalové hmoty a síly, který se nazývá sarkopenie. Odhaduje se, že za každý rok života po padesátce již člověk ztratí asi 0,5 až 1 % svalové hmoty a v případě souběžných onemocnění může být tento úbytek mnohem vyšší!
Tento proces má za následek zvýšené riziko pádů, osteoporózy a zlomenin kostí, omezení při vykonávání denních činností a snížení pohyblivosti a zdatnosti. Silový trénink by se proto měl stát trvalou součástí každodenní rutiny lidí, kterým se blíží padesátka. Zvyšuje svalovou hmotu, spaluje tuk, posiluje páteř a břišní svaly, které ji pomáhají stabilizovat. V důsledku toho oddaluje stárnutí organismu a umožňuje udržet se déle ve skvělé kondici.
Vyhýbání se ultra zpracovaným potravinám
Abychom zpomalili proces stárnutí organismu před padesátkou, je vhodné vyloučit potraviny, které nám škodí. Jedná se především o cukr a zpracované potraviny, tj:
- sladkosti;
- sladké a sycené nápoje
- hotová jídla;
- „rychlé“ občerstvení.
Tyto výrobky obsahují velké množství aditiv a konzervačních látek, které prodlužují jejich trvanlivost. Takové potraviny zvyšují nejen riziko cukrovky 2. typu, ale také nebezpečných srdečních onemocnění, jak zjistili vědci z Pařížské univerzity. Zpracované potraviny obsahují obrovské množství cukru, který zvyšuje riziko deprese, snižuje odolnost organismu vůči stresu, vede k poruchám souvisejícím s funkcí střev a střevní mikroflórou a je ideální živnou půdou pro „špatné“ střevní bakterie.
Namísto cukru se doporučuje zařadit do jídelníčku produkty bohaté na antioxidanty, které neutralizují volné radikály, chrání tělo před bakteriemi a viry a napravují stávající poškození. Antioxidanty se nacházejí v produktech, jako jsou např.
- brokolice, Špenát, kapusta, petržel, mrkev, paprika, rajčata, červená řepa, cibule, česnek, pórek, švýcarský mangold, růžičková kapusta, květák, zelí;
- Borůvkyostružiny, ostružiníky, rybíz, angrešt, angrešt, třešně, jahody, maliny, višně, pomeranče, grapefruity, kiwi, liči, mandarinky, švestky, hroznové víno, šípky, aronie, brusinky, meruňky, jablka, hrušky, mango, papája, broskve, avokádo a šťávy z nich.
- Luštěniny – např. sója, bob, fazole, čočka, hrách, cizrna;
- Celozrnné obilné výrobky;
- ořechy, semena a semínka;
- hořké kakao a výrobky z něj;
- oleje
- Bylinky – např. bazalka, rozmarýn, šalvěj, oregano, majoránka, tymián;
- koření – např. skořice, kurkuma, zázvor, chilli, černý pepř, hřebíček;
- Klíčky;
- losos a mořské plody;
- Zelený a červený čaj, černá káva, bylinné čaje.
Studie prokázaly, že pravidelná konzumace potravin bohatých na antioxidanty může výrazně zpomalit proces stárnutí, zejména u lidí po padesátce – proto se vyplatí zařadit je do svého jídelníčku trvale.
Dobrý a zdravý spánek
Základem zdraví, pohody a následně i mladistvého vzhledu je klidný, kvalitní a zdravý spánek.. Podle vědců a lékařů potřebují novorozenci až 14-17 hodin spánku, roční a dvouleté děti 11-14 hodin a předškoláci ve věku 3-5 let 10-13 hodin. S věkem potřeba spánku klesá – dospělí ve věku 18-54 let potřebují 7-9 hodin spánku a starší lidé, tj. lidé nad 65 let, potřebují o něco méně – jejich potřeba spánku je 7-8 hodin.
Studie prokázaly, že u lidí, kteří spí málo, se častěji objevuje cukrovka 2. typu, zvyšuje se jejich BMI, a proto se stávají obézními nebo dokonce nadváhou. Příliš málo spánku narušuje vylučování hormonů ghrelinu a leptinu, které zvyšují chuť k jídlu – nevyspalý člověk více jí, méně se hýbe a rychleji přibírá na váze.
Dobrý, zdravý spánek znechucuje alkohol a kofein, které mají povzbuzující účinek, stejně jako těžko stravitelné potraviny, nadýmání a kořeněná jídla. Večer je lepší volit lehká jídla. a večeřet dvě až tři hodiny před spaním.
Před spaním je dobré si zacvičit, protože fyzická únava prohlubuje a prodlužuje spánek. Cvičení je nejlepší provádět do tří hodin před spaním. Pozitivní vliv na spánek má také správné větrání místnosti a omezení světla a hluku.
